Подтягивание - одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке .
Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:
Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:
- Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;
.jpg)
- Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;
- Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;
- Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;
- При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;
- Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;
.jpg)
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;
.jpg)
- При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.
.jpg)
Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.
Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.
Схема подтягиваний на турнике.
Для большинства людей 10-20 подтягиваний - это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.
Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | |||||||||||||||
| Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | |||||||||||||||
| Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | |||||||||||||||
| Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | |||||||||||||||
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | |||||||||||||||
| Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | |||||||||||||||
| Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель | ||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |||||||||||||||
| Подход 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | |||||||||||||||
| Подход 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 | |||||||||||||||
| Подход 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | |||||||||||||||
| Подход 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | |||||||||||||||
| Подход 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | |||||||||||||||
| Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 | |||||||||||||||
Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.
Методики увеличения подтягиваний на турнике.
Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.
Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.
Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес , он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.
Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка» , с ее помощью . Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.
«Соточка» - еще один метод увеличения числа подтягиваний . Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.
Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.
Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:
- Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
- Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
- Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
- Используйте утяжелители;
- Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
- Не забывайте об отдыхе между подходами;
- Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь - делайте глубокий вдох;
- Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.
Видеопрезентация
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Качество против количества
Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.
Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.
Здесь нужно отметить несколько моментов:
- При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
- Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
- Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.
Это три главных постулата, которые определяют технику.
Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Методики тренировок
Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.
Лесенка
Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.
В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:
- Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
- Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
- Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.
Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:
- Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
- Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
- Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.
Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.
Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. еще никогда и никому не вредил.
Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.
Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:
- Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
- На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
- На вдохе опускаемся обратно.
Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.
Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.
Тренировки с весом
Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.
Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.
В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.
После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).
Для начала потребуется провести пробную тренировку:
- Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
- Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
- Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.
Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.
Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.
Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.
Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:
- Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
- Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
- Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.
Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.
Главная проблема подтягиваний
Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.
Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.
Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.
И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.
Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.
Генетика и упорство
Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).
Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.
Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.
Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.
Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.
Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.
Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!
Программа 50 подтягиваний - это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний - это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки - как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 - это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний
. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.
Подтягивания на турнике - прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки. Результат - стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход. Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.
Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:
- Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего - новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов - семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
- Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
- Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов - десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
- Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
- Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
- Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз - это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
- Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны - во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.
Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:
- Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
- Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
- Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
- Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов - две-три минуты.
- Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
- Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков - это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.
Подтягивания на турнике - эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.
Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется "5 подходов", но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.
Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.
Как это работает?
Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!
Приведу аналогию с упражнением "жим лежа". Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.
К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.
И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.
Два важных момента, о которых следует рассказать.
Момент первый - КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.
Момент второй - ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.
Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.
Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.
Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.
Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику
