Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Для чего принимают

Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту и подкожного жира.

Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:

• Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
• Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
• В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть

Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами:

Когда принимать

Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.

Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.

Перед тренировкой

Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.

Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.

Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.

Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма). Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше. Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.

В не тренировочные дни

В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

• Калорийности конкретной смеси
• Веса спортсмена
• Количества приёмов пищи в течение дня
• Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
• Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

С чем можно мешать

Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:

. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.

По желанию, используется топлёное молоко.

Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.

Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.

Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.

Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.

Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.

Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.

Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.

В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.

Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.

Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например ), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. , по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Всевозможные спортивные добавки помогают спортсменам добиваться лучших результатов и повышают эффективность тренировок. Особое место занимает гейнер. Бывает так, что человек усердно занимается в тренажерном зале, но он никак не может набрать мышечную массу, или же результат ему не нравится. Причиной этого может быть быстрый обмен веществ, определенные особенности организма, нехватка питательных компонентов. В этом случае и может помочь данная добавка. Рассмотрим, что такое гейнер, и зачем он нужен.

Гейнер - калорийная добавка, которая способствует быстрому наращиванию мышц. В зависимости от производителя она может включать в себя различное количество протеинов, углеводов и жиров. Дополнительно состав включает в себя витамины, минералы, креатин, аминокислоты. Одна порция гейнера содержит около 320 ккал и 16-60 г белка. Порошок смешивается с водой либо молоком и выпивается до или после тренировки.

Для чего нужен гейнер в спорте? Прежде всего, прием его рекомендован тем, кому тяжело набрать мышечную массу даже при достаточных усилиях в тренажерном зале. Также он может стать спасением, если ввиду определенных причин у человека не получается питаться на достаточную калорийность. Гейнер помогает добавить мышцам нужную энергию и питательные компоненты до и после их напряжения, дает возможность увеличить их объем за короткий срок.

Чтобы лучше разобраться в назначении добавки, нужно понять из чего состоит гейнер. Основных компонентов в составе два - белки и углеводы. Их сочетание позволяет получить максимально питательную смесь, способную полноценно «загрузить» организм и дать ему возможность быстро восстановиться после нагрузок.

Углеводы разделяются на два типа: быстрые (с высоким гликемическим индексом) и медленные (с низким гликемическим индексом). Благодаря правильному сочетанию двух видов глюкоза в кровь поступает максимально равномерно, что помогает восполнить дефицит гликогена и дать организму восстановиться после нагрузок.

Белки способствуют высвобождению в кровь аминокислот, необходимых для реконструкции волокон мышц. Дополнительно в составе гейнеров могут присутствовать витамины и минералы, усиливающие его действие.

Зная, что дает гейнер, нужно также разобраться, как его принимать. Жидкая смесь употребляется не меньше, чем за час до тренировки либо после нее. Атлеты, нуждающиеся в наборе мышечной массы и люди, не имеющие возможности питаться регулярно, принимают гейнер в течение дня. Сухая смесь может перемешиваться с водой, молоком либо другой подходящей жидкостью . Определенные виды могут применяться для приготовления фруктового смузи.

Польза гейнера проявляется в следующих его свойствах:

• Добавка помогает за короткий срок быстро нарастить мышцы.
• Гейнер включает в себя много белков и углеводов, которые в жидком виде легко употребляются и усваиваются.
• Аминокислоты в составе помогают улучшить кровообращение, облегчают доставку питательных компонентов и кислорода к мышцам.
• Смесь дает дополнительную энергию, которой будет достаточно для проведения полноценной тренировки без преждевременной усталости.

Вред и побочные эффекты гейнеров

Если человек хочет нарастить мышечную массу, то дневная калорийность, которая ему требуется- 2200-3200 ккал в зависимости от возраста и пола. Гейнер нужен для того чтобы удовлетворить дополнительную потребность в калориях. Но если человек не тренируется и пьет гейнер, избыток калорий независимо от его источника может стать причиной набора лишнего веса.

Определенные гейнеры имеют калорийность более 1000 за порцию. Если человек будет употреблять много таких добавок, и неправильно рассчитает интенсивность тренировок, калории могут откладываться в жир. Поэтому старайтесь выбирать гейнер с калорийностью около 600 ккал. Более высокая подходит для интенсивных силовых тренировок.

Из противопоказаний к приему гейнеров выделяется только индивидуальная непереносимость его компонентов, а также аллергия на сою и молоко. Если вы заметили покраснения, зуд, крапивницу, расстройства желудка, нужно прекратить принимать добавку.

Кроме того креатин в составе, несмотря на то, он полезен для наращивания мышечной массы и повышения питательной ценности продукта, в больших дозах он может представлять опасность для здоровья, в частности, для почек.

Также нужно учесть, что возможны негативные последствия для здоровья, если принимать гейнеры одновременно с медикаментами.

Из недостатков приема гейнера стоит выделить следующие:

• При непереносимости лактозы гейнер может провоцировать тошноту ввиду наличия в гейнерах молочной сыворотки.
• В некоторых случаях возможна бессонница.
• Смеси могут включать в себя кофеин, провоцирующий возбуждение нервной системы.
• Кофеин и креатин повышают вероятность обезвоживания организма, если человек употребляет недостаточное количество жидкости.

В целом же разобравшись, что такое гейнер, и для чего он нужен, и употребляя его правильно, спортсмен может добиться отличных результатов.

Особенности применения гейнера

Гейнеры - спортивное питание, которое важно принимать правильно. Самый популярный вариант его употребления - сразу после тренинга , то есть, тогда, когда организму больше всего нужна энергия, представленная углеводными соединениями, и строительный материал в виде качественного белка. Благодаря этому можно крайне быстро восстановить силы, подавив , и обеспечив мышечным волокнам полноценное восстановление.

Также спортсмены иногда принимают гейнеры перед тренировкой. В данном случае организм получает энергию для активной тренировки. Но у такого способа есть один недостаток: при силовых упражнениях жир не теряется, а, напротив, повышается риск его прироста.

Можно встретить рекомендации принимать гейнер до и после тренировки, а также утром и вечером. Этот вариант подходит лишь тем, кто совсем не склонен к полноте, поскольку масса в данном случае будет набираться за счет жировой ткани.

Пищевая добавка разводится в воде, молоке либо соке. Точное соотношение можно найти на упаковке выбранного продукта, как и рекомендуемую дозировку. Чтобы получить только пользу от употребления добавки, нужно четко придерживаться инструкции.

Учтите, что гейнером нельзя заменять обычное питание. А вот использовать его для восполнения энергии и утоления голода в течение дня можно.

Многие спортсмены интересуются, что для них лучше - протеин или гейнер. Тут все зависит от телосложения. Тем, кто склонен к полноте , и хочет не только набрать мышечную массу, но и убрать жировую, лучше использовать протеин. А вот худощавым, не склонным к полноте людям больше подойдет гейнер. Иногда целесообразно совмещать их прием, употребляя гейнер после тренировки и протеин в остальное время.

Еще один популярный вопрос - что лучше: гейнер или креатин. На самом деле это разные вещи. Креатин представляет собой природное вещество, способствующее энергетическому обмену в нервных клетках и мышечных волокнах. Гейнеры же - спортивное питание, насыщающее организм большим количеством белка и углеводов.

Креатин и гейнер часто совмещают. Первое вещество часто входит в состав белково-углеводных смесей. Углеводы, провоцируя всплеск инсулина, помогают улучшить транспортировку креатина в мышечную массу, и таким образом, можно добиться максимально быстрых результатов.

Капсулы креатина могут запиваться гейнером. Порошковая форма может применяться в коктейле. Один момент: добавлять креатин в гейнер стоит непосредственно перед употреблением - нельзя делать это заранее, чтобы предупредить разложение креатина.

Почти то же самое касается гейнеров и популярных в фитнес-индустрии BCAA. Гейнеры, как мы уже знаем, способствуют набору массы и быстрому восполнению энергии. же справиться с этим не могут. Однако большинство гейнеров не содержат аминокислоты в тех количествах, в которых они нужны организму. Поэтому нельзя сказать, что лучше - оптимально совместить два этих продукта в своем меню, усилив их результативность.

Часто можно встретить гейнер вместе с комплексами ВСАА. Принимать их нужно в соответствии с инструкциями. Можно приобретать добавки отдельно и употреблять их в стандартной последовательности: утром аминокислоты, после тренировки - гейнер, минут через 20-30 - аминокислоты. Также ВСАА показаны перед сном - так они будут способствовать активному строению мышц. Но помните, что все эти рекомендации носят стандартный характер, конкретная же схема приема будет зависеть от выбранных препаратов.

Спортсменов также волнует вопрос о том, чем можно заменить гейнер . С этой целью можно использовать домашние коктейли на основе продуктов питания, а именно каш. Кашу можно брать любую: рис, гречку, пшено, кукурузную, ячневую. Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать в миксере вареную кашу, 200 грамм нежирного творога и 250 мл молока. Также можно использовать такие ингредиенты, как мед, бананы, отварные яйца - в сети вы можете найти массу рецептов домашних гейнеров.

Еще один актуальный вопрос - можно ли принимать гейнер девушкам , и нужно ли это делать. Противопоказаний по половой принадлежности нет, тут все зависит от личных целей. Тем леди, которые занимаются спортом с целью похудения, он просто не нужен, а вот худым девушкам может быть очень полезен при условиях его правильного сочетания с тренировками. Помните, что если вы будете принимать гейнер, и не будете заниматься спортом, чуда не произойдет - вы просто растолстеете.

Нужен ли гейнер простым людям

Тем, кто не занимается регулярными физическими нагрузками, прием белково-углеводных коктейлей не нужен. Гейнеры применяются для набора «сырой» массы (мышцы + жир) спортсменами, имеющими худощавое телосложение. При этом важно, чтобы человек получал постоянную нагрузку. В противном случае белково-углеводные добавки будут способствовать лишь отложению подкожного жира.

Стоит отметить, гейнеры иногда применяются в медицинских целях. Например, при восстановлении массы тела после длительных болезней или при анорексии. Но самостоятельно использовать спортивные добавки в таких ситуациях противопоказано. Только лечащий врач может назначить прием белково-углеводных коктейлей. Во всех остальных случаях гейнер простым людям будет просто бесполезен.

Как выбрать гейнер

Форма выпуска белково-углеводных смесей - порошок. При выборе добавки рекомендуем обращать внимание не на красивую упаковку и популярность бренда, а на соотношение белков и углеводов в составе.

• Соотношение 1/5 (1 часть белка и 5 частей углеводов). Будьте аккуратны, такие добавки содержат до 50 г сахара в порции, что может негативно сказаться на здоровье, особенно у диабетиков. Подобные смеси предназначены для «хардгейнеров» - худых людей, которым крайне тяжело набирать вес. Пример: Optimum Nutrition Serious Mass;
• Соотношение 1/2 (1 часть белка и 2 части углеводов). Такая добавка может использоваться вместо завтрака, когда неохота есть после сна. В смеси немного сахара, что делает ее более безопасной. Предназначается всем спортсменам, желающим увеличить общую («сырую») массу тела. Пример: RPS Nutrition Gainer;
• Соотношение 1/3 (1 часть белка и 3 части углеводов). Подобные порошки максимально приближены по составу к обычному питанию, что позволяет использовать их вместо перекуса. Добавка предназначена для всех спортсменов, независимо от телосложения и физической подготовки. Пример: Ultimate Nutrition Muscle Juice.

У разных производителей параметры состава могут быть нестандартными. Например, у MusclePharm Arnold Iron Mass соотношение белков и углеводов равняется примерно 1/1. Это удорожает добавку, но делает ее более эффективной для набора массы тела. Перед покупкой обязательно прочтите инструкцию от производителей. Она всегда печатается на задней стороне упаковки. Там вы найдете и соотношение белков/углеводов, и дополнительные ингредиенты.

Кстати, лучше всего отдавать предпочтение гейнерам, в составе которых имеется клетчатка и специальные ферменты (энзимы). Первая необходима для нормального пищеварения и снижения гликемического индекса углеводов, вторые - помогают переваривать большие порции протеина. Также не стоит переживать из-за наличия в составе «быстрых» углеводов. Они всегда добавляются в гейнеры в том или ином виде, даже если производитель указывает обратное.

Рейтинг гейнеров

Предлагаем перечень популярных белково-углеводных добавок:

• Ultimate Nutrition Muscle Juice (2800 р.);
• Maxler Special Mass (2100 р.);
• Syntrax Goliath (3800 р.);
• Optimum Nutrition Serious Mass (4500 р.);
• BSN True-mass 1200 (3600 р.);
• RPS Nutrition Gainer (1500 р.);
• MusclePharm Arnold Iron Mass (4200 р.);
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer (2600 р.);
• MuscleTech Premium Mass Gainer (3800 р.);
• Universal Nutrition Real Gains (2400 р.).

Стоимость представленных добавок может меняться в зависимости от размера упаковки и количества продукта. Остерегайтесь подделок. Покупайте спортивное питание только в проверенных специализированных магазинах.

Что такое гейнер: видео

Современный спорт сложно представить без специального питания. Доказано, что рациональная диета для спортсменов не менее важна, чем сам процесс тренинга. Каждому, кто увлекается силовыми видами спорта или просто ведёт активный образ жизни, полезно знать, что такое гейнер, зачем и как его принимать, и в чем отличие гейнера от протеина.

Ниже мы рассмотрим состав гейнера, его физические и химические свойства и выясним, существуют ли противопоказания для применения данной добавки.

Из чего состоит гейнер

Итак, гейнер – это пищевая добавка для спортивного питания, предназначенная в первую очередь для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Добавка состоит преимущественно из углеводов и сывороточного белка – двух главных соединений для организма спортсмена. Существуют также мультикомпонентные гейнеры по протеиновому составу, состоящие не из одного, а из нескольких видов белка. Иногда гейнеры называют энергетиками – за эффект резкого повышения энергетического потенциала организма непосредственно после приёма.

Помимо углеводов и протеина различные виды гейнеров могут содержать:

• Креатин (карбоновая кислота для стимуляции энергетического обмена);
• Витамины;
• Отдельные аминокислоты для усиления эффективности;
• Микроэлементы;
• Небольшое количество жиров для баланса.

Эффект от совместного применения углеводов и протеинов доказан независимыми исследованиями. Главная функция спортивной добавки: мышечный рост и восполнение энергетических запасов.

Как работает гейнер

Английское слово «gain» означает «приобретать» или «набирать». Речь идёт о мускульной массе, силе и энергетических запасах: всё это обеспечивает употребление гейнера. Это одна из первых добавок в истории бодибилдинга. Поначалу гейнер производили из самых дешёвых видов протеина и щедро разбавляли сахаром и жирами для увеличения калорийности. Качество таких миксов было низким, а эффект не всегда соответствовал ожиданиям.

Современные добавки от известных и надёжных производителей – это высококачественные сбалансированные смеси, абсолютно безвредные для организма. Они содержат белок высокой степени очистки, специально подобранные полисахариды с различной длиной молекулярной цепи плюс полезные для здоровья добавки. Гейнеры стали абсолютно незаменимы для полноценного тренинга бодибилдеров, тяжелоатлетов, троеборцев, представителей скоростных и энергозатратных спортивных дисциплин – бега, футбола, баскетбола, единоборств.

Следует сразу заострить внимание читателей на том, что гейнер предназначен в основном для эктоморфов (людей худощавого телосложения). Добавка будет полезна тем, чей организм не склонен к быстрому отложению жировых запасов. Гейнер для эктоморфов – наилучший способ прибавить массу мышц и силу за короткий срок. Каждый спортсмен сам находит идеальную разновидность гейнера с наиболее оптимальным для него соотношением протеинов и углеводов (в разных видах смесей пропорции отличаются).

Итак, гейнер необходим для:

• Быстрого прибавления веса людям худощавого телосложения;
• Восполнения энергозатрат и поддержки высокого энергетического уровня при длительных аэробных нагрузках;
• Поддержания показателей веса на стабильном уровне;
• Быстрого восстановления запасов энергии после нагрузок.

Приобрести данную пищевую добавку можно в специализированных спортивных магазинах. Прибавив 3 порции смеси к обычному рациону можно добиться потрясающих результатов уже за 4 недели применения: при условии, что тренировки будут полноценными и систематическими. Спортсменам с повышенной скоростью метаболических процессов в организме может понадобиться увеличение калорийности суточного меню. А вот людям, склонным к полноте (эндоморфам и мезоморфам), употреблять гейнер не рекомендуется: это приведёт к депонированию большей части углеводов в липиды.

Когда принимать гейнер? Наиболее распространенный вариант – приём добавки сразу после тренинга, то есть тогда, когда организм атлета больше всего нуждается в энергии в виде углеводных соединений и строительном материале в виде качественного, биологически активного и доступного белка. Такой метод позволит за короткий срок восстановить силы и подавить катаболизм (разрушение структурных элементов мышц), обеспечивая тем самым полноценную регенерацию мышечных волокон.

Определённая часть спортсменов-силовиков принимает гейнер перед тренировкой. Цель такого метода очевидна: организм заранее получает энергию для более продуктивных и продолжительных занятий, а катаболизм подавляется уже в самом начале тренинга. У способа есть минус: во время силовых упражнений не происходит потери липидов, а наоборот – возрастает риск прироста жировой прослойки.

Некоторые советуют принимать добавку и до, и после тренировок, а также утром и вечером. Данный вариант приемлем лишь для тех, кто абсолютно не склонен к полноте, в противном случае масса будет набираться не за счет мышц, а за счет жировой ткани.

Теперь о том, как принимать гейнер. Пищевую добавку можно развести в воде, соке, молоке. Точное соотношение порошка и жидкости указано на упаковке выбранного вами продукта. Там же указана рекомендуемая дозировка. Для предупреждения нежелательных последствий лучше следовать инструкции буквально.

Может ли протеиново-углеводная смесь заменить обычную еду? Полноценным обедом и ужином добавка вряд ли станет, а вот утолить голод между основными приёмами пищи белково-углеводной смесью вполне возможно. В некоторых случаях приём гейнера даже необходим – когда спортсмену нужно срочно устранить чувство голода и восполнить энергетические потери.

Касательно вопроса, что лучше – гейнер или протеин, то ответ на него зависит от типа телосложения спортсмена. Для эктоморфов гейнер однозначно предпочтительней, поскольку для полноценного набора массы нужны и протеины, и энергетический субстрат. Однако для эндомрофов и мезоморфов больше подойдут чисто беловые смеси. В некоторых случаях целесообразно совмещать приём гейнера (исключительно после тренинга) и употребление протеина (в остальное время).

Единственный недостаток белково-углеводных смесей – их высокая цена в сравнении с протеинами. Если вы хотите сэкономить, лучше купить белковый концентрат, а углеводы получить из пищевых продуктов.

Как правильно выбрать гейнер

Правильный выбор смеси зависит от целей употребления. Если вы бодибилдер и пауэрлифтер, лучше покупать те добавки, в которых содержание белка выше. Если для вас приоритетнее поддержка энергетического уровня (вы футболист, легкоатлет, боксёр или бегун на короткие дистанции), то приобретайте добавку, где повышен процент углеводов.

Какой гейнер лучше для набора мышечной массы, вам придётся решить самостоятельно. Эксперты рекомендуют выбирать добавки от надёжных и известных производителей. Для начала можно ознакомиться с рейтингом лучших гейнеров в специализированной литературе по бодибилдингу.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Люди, которые никогда не принимали спортивные пищевые добавки, часто спрашивают: вреден ли гейнер? Однозначный ответ – нет. Если говорить более подробно, то белки, углеводы и витамины, из которых состоит данная добавка, не могут быть вредны для организма просто по определению, как не может быть вредной обычная еда, состоящая из тех же элементов. Пищевая добавка одинаково полезна для женщин и мужчин и не имеет противопоказаний по возрасту. Побочные эффекты гейнера, таким образом, полностью отсутствуют.

Потенциальный вред гейнера возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости отдельных компонентов смеси. Впрочем, такое встречается крайне редко. Ещё реже встречается недостаточность ферментов, вызванная дисфункцией поджелудочной железы: при такой патологии любые добавки не рекомендуются.

Возможно также обычное пищевое отравление в результате употребления некачественного продукта. Такое бывает при нарушении условий хранения, попадания влаги в смесь (что способствует размножению патогенных бактерий), приобретения контрафактного (поддельного) товара без сертификата. В данной ситуации следует воздержаться от дальнейшего приёма продукта и устранить интоксикацию.

Мало знать что такое гейнер, и как он действует на организм спортсменов. Важно разбираться в добавках, знать их состав, чтобы правильно подобрать продукт для своих целей, учитывая особенности организма. Гейнеры тоже отличаются друг от друга по составу. Поэтому перед приемом нужно убедиться, стоит ли употреблять спортивное питание, и как правильно его выбрать.

Что такое гейнер?

Гейнер (gainer) – это добавка спортивного питания, предназначенная для обогащения рациона спортсменов до, после тренировки или вместо приема пищи, добавка богата углеводами (быстрыми и медленными) и белком, также некоторые производители добавляют жир, витамины, аминокислоты и креатин. Порошки выпускаются с различными вкусами, обладают мягким молочным вкусом.

Независимо от целей – увеличить силу или размер мышц, самым важным фактором является создание избытка калорий, потребление большего количества энергии, чем её расходование.

Какие питательные вещества нужны, чтобы набрать вес?

Потребление , богатых необходимыми питательными веществами, могут помочь набрать вес, а в сочетании со и нагрузками – быстро увеличить общую мышечную массу.

Вот необходимые питательные вещества для роста мышц:

1. Белок: потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует росту и поддержанию мышечной массы. Поскольку в процессе распада белка образуются аминокислоты, «кирпичи» для мышц, они должны в достаточном объеме поступать в организм. Существуют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, поэтому их нужно принимать дополнительно из продуктов спортивного питания. В гейнерах могут содержаться такие аминокислоты (), что делает продукт еще более важным для , так как содержит все необходимые продукты спортивного питания в одной упаковке.
2. Углеводы: они являются основным источником топлива, и необходимы для увеличения калорий в рационе, чтобы быстро набрать вес. Углеводы должны поступать из пищи, как быстрые, так и медленные. Сахар должен поступать в минимальных количествах, но исключать его полностью нельзя, если хотите набрать массу. Их быстрое усвоение позволяет предупредить распад мышц, особенно после нагрузок или сна. Предпочтительно употреблять больше сложных углеводов, с высоким содержанием клетчатки, они долго выбрасываю энергию, и обладают низким гликемическим индексом, в отличие от простых углеводов.
3. Жир: потребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм (в 1 г жира содержится 9 калорий), чем углеводы или белки (оба содержат 4 калории). Важно употреблять в пищу продукты с содержанием ненасыщенных жиров.

Белково-углеводные коктейли содержат все эти питательные вещества, необходимые для создания избытка калорий, помогая увеличивать силу и объем мышц. Подключение к рациону высококачественных белково-углеводных смесей с быстро и медленно высвобождающимися углеводами, тщательно изученными ингредиентами, помогут набрать нужный вес.

Преобладающее количество углеводов над белками в составе означает то, что гейнер предназначен для набора мышечной массы, но эта добавка не всегда позволяет набрать . Одна порция добавки может содержать от 1000 до 1300 калорий, а это четверть суточной потребности в калориях. Поскольку добавка очень калорийна, благодаря углеводам (в том числе клетчатка и сахар), она обеспечивает избыток энергии в организме для роста и . Но не у каждого этот избыток идет в мышцы , у многих спортсменов получается набирать вес вместе с жиром. Поэтому нужно учитывать генетическую предрасположенность, склонность к набору подкожного жира, и состав гейнера.

Какие бывают гейнеры: виды и состав

Гейнеры делятся на два вида: быстрые и медленные. Вид гейнера определяется составом.

В быстрых гейнерах преобладает содержание простых (быстрых) углеводов, такая высококалорийная смесь выпускается в пропорциях 4:1, 3:1 (углевод:белок). В таких добавках содержится больше сахара, больше калорий. Углеводы составляют 60-80% одной порции сухой смеси. Такие гейнеры быстро предупреждают катаболизм, особенно после нагрузки, мгновенно закрывают и восстанавливают повреждения.

Медленные гейнеры – в составе содержат 2:1, 1:1, с преобладанием медленных углеводов (клетчатки). Такие высокобелковые добавки дольше усваиваются, обеспечивая поступление энергии длительное время. Это наиболее чистые формы, поскольку небольшое содержание сахара не вызывает такой мощный инсулиновый всплеск, как быстрые гейнеры. Поэтому лицам, склонным к набору избыточного веса, стоит выбирать высокобелковые добавки.

Плюсы и минусы гейнера

Из положительных сторон добавки можно выделить:

• Высокое содержание углеводов и белка, необходимых для роста новых клеток в течение дня и после тренировки.
• Содержит ВСАА – незаменимые аминокислоты.
• Обеспечивает быстрое восстановление поврежденных мышц;
• Добавляет силу, если в составе присутствует .
• Предупреждает разрушение мышц во время и после нагрузок.
• Дает энергию для полноценных тренировок.
• Обеспечивает избыток калорий, необходимый для роста.

К минусам относятся:

• Возможны побочные эффекты гейнера: проблемы с кишечником – газообразование, диарея.
• Высокое количество калорий из сахара может провоцировать накопление лишнего жира в организме.
• Не заменяет продукты питания.
• Может содержать , мел и другие дешевые примеси, глютен.
• Гейнер противопоказан при диабете, дисфункции кишечника, индивидуальной непереносимости лактозы.

Как принимать гейнер?

Независимо от вида гейнера, производители рекомендуют принимать 2 порции порошка в день. Доза одной порции (1 мерный стаканчик) содержит 100-130 г сухой белково-углеводной смеси.

1. Одну порцию можно принимать за час до тренировки, в процессе тренировки добавка высвобождает калорий, необходимые для энергии, возможный креатин в составе будет наполнять мышцы жидкостью, а это увеличит мышечную силу.
2. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, не позднее 40 минут.

Добавка закрывает «белково-углеводное» окно, восстанавливает энергетические запасы и восполняет всеми необходимыми питательными веществами.

Обычно, две порции гейнера поставляют 2000-2600 калорий в день. Хотя многие профессионалы могут принимать до 4 порций в день, все-таки, не стоит получать суточную калорийность только из гейнера. Высокое содержание сахара спровоцирует быстрое накопление большого количества жира. Целесообразно принимать одну порцию после тренировки, а в остальное время полноценно питаться. В дни отдыха можно употреблять одну порцию гейнера утром или в течение дня, вместо перекуса.

• В коктейль гейнера, независимо от его компонентов, можно и порошковой формы ВСАА, принимать такой коктейль нужно перед тренировкой.
• Чтобы увеличить энергию, в эту смесь можно добавить , такой коктейль подходит для тех, кто очень трудно набирает вес. Также для увеличения калорий можно добавлять в гейнер продукты питания: банан и творог.

Как разводить гейнер

Можно выбрать любой напиток: сок, молоко, воду в объеме 300 мл. Засыпать в шейкер мерный стакан порошка, добавить жидкость и тщательно взболтать. Не хранить коктейль более 3 часов в разведенном виде.

Вывод

В зависимости от компании, выпускающей гейнер, упаковка может содержать от 1 до 7 кг сухой смеси. Если стандартный мерный стакан вмещает 100 г смеси, то 1 кг гейнера хватает всего на 10 порций (5-10 дней приема). Эта добавка поможет набрать массу любому атлету, независимо от возраста и опыта тренировок. Худым от природы парням, трудно набирающих вес, с помощью такого высококалорийного спортивного питания можно набрать более сухую мышечную массу, при условии 6-разового питания. У остальных атлетов, с нормальным и высоким содержанием жира в организме, гейнер может увеличить не только мышцы, но и жир, с какой бы интенсивностью атлет ни занимался. В любом случае, смесь можно подобрать индивидуально, либо остановить свой выбор на высокобелковой смеси, или наоборот – добавить другие компоненты для увеличения калорийности.

Гейнер - плюсы и минусы использования при наращивании мышечной массы

Вы настроены решительно и хотите нарастить мышечную массу за короткий период - рассмотрите вопрос о принятии гейнера. Нередко человек проводит в спортивном зале по несколько часов в день, но набрать мускульную массу не удается, либо результат незначительный.

У одних людей это происходит из-за высокого метаболизма, другие испытывают элементарные проблемы с набором веса, в силу особенностей организма или недостатка «питательных веществ».

Что такое гейнер и для чего он нужен?

Гейнер - это калорийная добавка, которая помогает быстро наращивать мышцы. Гейнеры включают, в зависимости от марки, различное количество углеводов, протеинов и жиров. В состав смеси дополнительно введены витамины, минералы, некоторые аминокислоты и креатин. В порции гейнера содержится от 320 калорий и до 1 тыс., белка от 16 до 60 грамм. Для приема порошок смешивают с водой, молоком и выпивают до или после тренировок.

Принимать гейнер рекомендуют людям, которым трудно набрать мышечную массу, несмотря на количество затраченного времени на тренировки. Мужчинам и женщинам, не имеющим возможности, потреблять нужный объем калорий из-за нехватки времени.

Гейнер разработан для того, чтобы добавить необходимую энергию и питание мышцам до и после напряжения, и помочь за короткое время увеличить их объем.

Гейнер и протеин: в чем разница?

Чтобы выяснить, что лучше гейнер или протеин для набора массы, надо понимать действие и назначение смесей:

• В составе гейнера больше калорий, чем в протеине, хотя оба продукта применяют для восстановления и роста мышц. Если вы хардгейнер или эктоморф, который испытывает трудности с набором массы, то ваш выбор - гейнер. При отсутствии проблем с увеличением мышечной массы, когда необходим ее медленный прирост, приема только сывороточного протеина будет достаточно. Сочетание двух продуктов помогает избежать накопления большого количества жира при недостаточной интенсивности тренировок.
• Когда желаемый результат достигнут и мышцы приняли нужный объем, можно перейти на сывороточный протеин. Это поможет сократить жир в организме, обеспечит мускулы «строительным» материалом, тем самым предотвратит мышечный катаболизм во время кардиотренировок.
• Цель белка в организме (протеина) - помогать восстановлению и росту мышц. Если тренировки отсутствуют, нет необходимости их восстанавливать и пить протеин, так как человеческое тело не хранит белок. Если принимать гейнер в отсутствие тренировок, ежедневное потребление количества калорий превышает потребности организма, происходит усвоение калорий и накапливание жира.

Что в составе гейнера и как его принимать?

Состав гейнера включает два основных ингредиента - углеводы и белки. Это максимально питательная смесь для полноценной «загрузки» организма и быстрого восстановления после физических упражнений.

Углеводы применяют двух типов, с высоким и низким гликемическим индексом. Баланс двух видов обеспечивает равномерное поступление глюкозы в кровяное русло, чтобы непрерывно восполнять дефицит гликогена, и восстанавливать организм после нагрузки.

Белки постепенно высвобождают в кровь аминокислоты, которые нужны для реконструкции мышечных волокон. Дополнительные компоненты: витамины, микроэлементы и минералы усиливают действие гейнера.

Рекомендуется принимать жидкую смесь до тренировки, не менее чем за 1 час или после нее, чтобы организм мог восстановиться. В течение дня гейнер принимают те, кто нуждается в наборе мышечной массы - атлеты, люди с нерегулярным приемом пищи. Сухую смесь смешивают с водой, молоком или любой подходящей жидкостью. Некоторые виды годятся для приготовления смузи с фруктами.

Польза гейнера

• Продукт способствует быстрому наращению мышц за короткий период;
• В порции гейнера большое количество углеводов и белков, которые легко употреблять в жидком виде;
• Продукт содержит аминокислоты, необходимые для построения мышц;
• Аргинин в составе смеси улучшает кровообращение, облегчает доставку кислорода и питательных веществ к растущим мышцам;
• Гейнер дает дополнительную энергию, которой хватает для полноценной длительной тренировки без ранней усталости.

Вред и побочные действия гейнера

Диапазон пищевой ценности пищи в сутки для увеличения веса колеблется от 2200 до 3200 калорий в день, в зависимости от возраста и пола человека. Гейнер предназначен для удовлетворения дополнительной потребности в калориях. Однако, пить гейнер без тренировок не следует, избыток калорий из любого источника приводит к увеличению жира в теле человека.

Некоторые гейнеры имеют более 1 тыс. калорий в порции. Вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу человек накапливает жир, особенно если таких приемов несколько раз в сутки и интенсивность тренировок неверно рассчитана. Поэтому при выборе смеси обращайте внимание на количество калорий в разовой порции. Оптимально 600 кал, более 1 тыс. калорий подходит для силовых тренировок.

Перед приемом гейнера вы должны быть убеждены в отсутствие аллергии на сою и молоко. Хотя вероятность мала, но не исключено появление реакции и на другие составляющие продукта. При обнаружении , зуда, покраснений, расстройства желудка прекратите прием смеси.

Креатин в состав гейнера предназначен для повышения питательной ценности продукта и ускорения процесса наращивания мышечной массы. Хотя он считается безопасным, существует потенциальная угроза здоровью. Высокие дозы креатина способны повреждать почки.

Если вы принимаете лекарства (циклоспорин, ибупрофен, напроксен, тобрамицин) последствия могут быть серьезнее из-за взаимодействия веществ. Креатин вызывает обезвоживание - потому надо пить воду, чтобы поддерживать нормальную работу всех систем организма.

Минусы приема гейнера:

• Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать чувство тошноты, так как в гейнере содержится молочная сыворотка;
• Не исключено появление бессонницы;
• В составе смеси часто присутствует кофеин, который вызывает возбуждение нервной системы;
• Креатин и кофеин увеличивают вероятность обезвоживания организма при недостаточном восполнении жидкости;
• Вкус гейнера не всегда приятный.

Гейнер для набора массы

Поставленная цель - нарастить мышцы, тогда лучшие гейнеры для набора мышечной массы надо выбирать с содержанием большого количества белка. Чем выше его значение в одной порции, тем «ценнее» состав гейнера для построения мышц.

Нужно ли принимать гейнер девушке?

Вопрос можно поставить и по-другому - стоит ли принимать гейнер девушкам и для чего это надо? Противопоказаний для употребления нет. Половых и возрастных ограничений тоже.

Гейнер подбирают для худых девушек с учетом интенсивности тренировок и ожидаемого результата. За небольшой период достижим желаемый эффект, при условии правильного применения и количества тренировок. Если упражнения разработаны совместно с тренером, то вероятность увеличивается многократно.

Без отсутствия тренировок прием гейнера принесет только вред, так как будет идти накопление жира в теле - вы просто банально растолстеете.

Гейнер помогает человеку увеличить мышечную массу и силу своих мышц. Продукт эффективный, но следует быть осторожными, чтобы избежать появления побочных эффектов. Расход гейнера гораздо больше, чем протеина.

Запас на месяц может составлять несколько килограммов, поэтому попробуйте приготовить домашний гейнер, рецептов его в интернете множество. Основные ингредиенты банан, арахисовое масло, яйца, соевое молоко и пр. Возможно, домашний гейнер послужит заменой готовому, если возникли проблемы или аллергия при его приеме.

Прежде чем принимать гейнер обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово. Кроме того, почитайте отзывы на различных марки гейнеров, оцените состав и содержащиеся вещества. Не забывайте, что гейнеры с высоким количеством белка необходимы для строительства мышц.

Гейнеры эффективны, но принимать их надо с осторожностью, как и любые другие пищевые добавки.