Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Программа многих тренировок включает в себя упражнение с утяжелением в виде гири. Схема разрабатывается таким образом, чтобы в итоге получить максимальный результат. План тренировок включает массу знакомых упражнений.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Все нюансы тренировки с гирей

Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц. Да и предназначение у них сильно разнится — одни предназначены для развития силы и выносливости, вторые же — просто для наращивания мышечной массы (к примеру, в области шеи). Существует также комплекс кардионагрузок, который помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. Поэтому прежде чем начать заниматься, определитесь, какой результат вы хотите получить в итоге тренировок — сильное тело с рельефными мышцами или просто подтянутую фигуру.

Какой вес для тренировки с гирей лучше подобрать

Универсальной массы гири просто не существует, поэтому не стоит ее искать.

Для правильного подбора веса нужно учитывать:

• какой комплекс тренировок вы выполняете (кардио или силовой);
• изначальную физическую подготовку (новичкам груз в 32 кг будет просто неподъемным);
• пол (вес для девушек немного ниже).

Тренировки для женщин на жиросжигание предполагают наличие снарядов небольшой массы (до 8 кг). Причин на это несколько, но главная — правильно подобранный комплекс изначально предполагает приведение в тонус всех групп мышц и гири предназначаются для лучшего разгона метаболизма.

Если же для девушки важно подкачаться, то минимальный вес для новичка — 8 кг. Для мужчин же цифры несколько иные — 16 кг для новичков и 32 кг для более опытных спортсменов.

Общая тренировка с гирей после 40 лет

Этот комплекс упражнений предназначен для поддержания тела в хорошей физической форме в любом возрасте. Конечно же, если вы прекрасно занимались до 40 лет, то после для вас вряд ли что-то существенно изменится.

Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения. У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма.

Круговая тренировка с гирей

Самый эффективный вид занятий. Он состоит в циклическом повторении нескольких упражнений с утяжелением. Это могут быть приседания, наклоны, повороты, махи со снарядом. Главная черта круговой тренировки — быстрый темп.

Между кругами допускается небольшой отдых, но он не должен длиться больше минуты. Такой комплекс упражнений прекрасно справляется с жиросжиганием, а также тренирует выносливость. Начинать нужно с 3 кругов по 15 мин каждый и постепенно увеличивать их количество (вы добавляете не время или упражнение, а круги).

Тренировки с гирями в домашних условиях

Оптимальный вес гири для домашних тренировок — 8 кг девушки и 16 кг мужчины. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно в умеренном темпе, начиная с минимальных нагрузок и небольшого веса снаряда.

Если вам все будет даваться легко, то увеличивайте нагрузку при следующем занятии (так вы можете оценить эффективность тренировки и вполне ощутить все прелести крепатуры в тех мышцах, о которых вы даже не подозревали).

Программа тренировок на дому на неделю:

1. Упражнение мельница. Техника та же, что и в обычном исполнении, но в качестве утяжеления используется гиря. Достаточное количество повторов — 20.
2. Приседания с гирей до упора. 15 повторений.
3. Толчок гири стоя. Сначала по 15 раз каждой рукой, потом 15 раз обеими руками одновременно.
4. Выпады с гирей делаются по 12 раз на каждую ногу.
5. Жим гири лежа на коврике или каремате — по 15 раз.
6. Отжимание на гирях. Примите положение на гирях. После каждого отжимания, поднимайте руку со снарядом вертикально к полу. Достаточно сделать 10 раз.
7. Упражнение бабочка (свинг). Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, и передавать гирю с рук в руки, проводя ее спереди назад по внутренней стороне бедра. 25 повторений.
8. Румынская тяга. Наклоны с ровными нарами и поднятием снаряда строго по вертикали. 20 повторений.

Для новичков достаточно одного круга, а когда мышцы окрепнут — увеличиваете число кругов. Будет очень хорошо, если первую тренировку вы проведете с квалифицированным тренером (или просто со «знающим» другом), который покажет вам, как правильно исполнять каждое упражнение. Но если это невозможно, используйте видеоинструкции из интернета.

С этим комплексом достаточно всего трех тренировок на неделю, чтобы получить отличный результат. Главное условие — между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. За это время ваши мышцы полностью восстановятся и будут полностью готовы к новым нагрузкам.

Если же вы имеете отличную спортивную форму, можно попробовать эту же программу тренировок с гирей, но с весом снаряда в 24 кг или 32 кг. При увеличении веса снаряда на первом занятии немного убавьте привычное количество кругов — если будет легко, за неделю выходите на свой привычный уровень.

Тренировки с гирей в 24 кг также нужно распределить по дням. Расписание программы тренировок должно предполагать равное количество дней тренировки и отдыха (лучше всего заниматься через день). Также вы можете добавить несколько упражнений — к примеру, пистолетик, рывки или скручивания. Но повторюсь — без резких рывков и фанатизма (ваш организм за это «спасибо» не скажет).

Тренировка кроссфит с гирями

Программа тренировок кроссфит с гирями предполагает высокую скорость исполнения и большое количество подходов без перерыва. С ее помощью тренируется и сердечнососудистая система, и выносливость, и силовая мощь. Но вот наращивание массы в кроссфит не происходит — интенсивность занятий проходит без постоянного наращивания веса снаряда.

Для занятий кроссфитом вполне подойдут разнообразные тяги, рывки, приседания, махи, выпады. Буквально все упражнения можно делать с утяжелением в виде гири.

Но прежде чем начать тренировки высокой интенсивности — убедитесь, что у вас отменное здоровье. Для людей, которые имеют проблемы со спиной, суставами, сердцем и сосудами, а также любые хронические заболевания — кроссфит противопоказан в принципе.

Тренировка с гирями на силу

Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

Программа тренировок должна включать:

• различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
• жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
• приседания;
• выпады;
• махи.

Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

Тренировка с гирями для бойцов

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

Программа тренировки рывка гири

Для этого комплекса занятий не требуется очень много времени, но на хороший результат вы можете рассчитывать уже после месяца усиленного труда. Тренировку на рывок гири следует проводить через день в течение 1-3 месяцев. Для начала нужно использовать минимальные 16 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 32 кг.

В этот комплекс входит жим, толчки, статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Общее время тренировок 20-30 минут.

Для того чтобы иметь тело своей мечты, не обязательно часами корпеть в спортзалах. Достаточно часа занятий с гирей на дому — и вы выглядите просто великолепно.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

...с гирями можно делать только КАРДИО!
...с гирями делают только свинги и больше ничего!
...гири - это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой - главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше - это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) - базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания - королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) - 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) - 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) - 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) - 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) - 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) - 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
3. кора (стабилизаторы, пресс);
4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно . Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

• Подъемы гири на грудь.
• Приседания с гирями.
• Подъемы гири на грудь.
• Толчок гири.
• Рывок гири.
• Выпады с гирей.
• Наклоны с гирей.

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

• Жим одной гири.
• Поочередный жим стоя.
• Одновременный жим двух гирь.
• Глубокие приседания.
• Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Вконтакте

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на . Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в . Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.