Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то - средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря . Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником . С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели - 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно - 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания - 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих - вис с поднятием ног) - 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) - 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом - 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес - 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями - 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю . Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство - это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то - средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря . Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником . С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели - 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно - 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания - 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих - вис с поднятием ног) - 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) - 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом - 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес - 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями - 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю . Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство - это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Категорически приветствую Вас, мои уважаемые читатели! В эту пятницу мы окончательно и бесповоротно добьем закроем цикл программных заметок. И финальным штрихом у нас будет программа тренировок для дома. По прочтении Вы узнаете, чем хороша и плоха квартира и тренажерный зал как места изменения себя любимого, также мы познакомимся с полным спектром упражнений, выполняемых в домашних условиях. И в заключении выясним основные правила 4-х стенного тренинга и обзаведемся конкретным схемным решением.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй. Поехали!

Программа тренировок для дома. Все, что надо знать.

Вот и подошел к концу месяц апрель, а вместе с ним, буквально через одну сегодняшнюю статью, канет в лету и наш программный цикл. Мы ударно поработали и теперь знаем, как , а также развить и увеличить . Несмотря на то, что мы так много всего разобрали, в стороне осталась одна, причем довольно обширная, категория читателей, а именно - новоиспеченные (и повторно, а может и в третий раз) мамы. В этой заметке мы постараемся задать им жару и выясним, какая программа тренировок для дома даст наиболее эффективные результаты.

Молодой мамочке приходится тяжело. С рождением ребенка никто не отменяет предыдущих ее обязанностей, наоборот, их становится в разы больше. Плюс прибавьте к этому ухудшение самочувствия и настроения вследствие появление послеродовых "ништяков" - растяжки, сбой гормонального фона. Представили? Ну как, жутковатенько? :) А если мать-природа подарила женщине не один, а два “букета жизни”? В таком случае сказанное можно смело помножить на два.

Что касается временных вопросов: сходить в театр, на концерт или просто выбраться на посиделки с подругами, то все это уходит на второй план. Ну и на третий, так сказать, самый задвинутый, выходит она сама, а точнее - ее красота и фигура. Им дамочка просто физически не успевает выделять нужного количества времени. Какой там час в тренажерном зале - об этом ей можно только мечтать в своих снах. Ибо банально - женщины это не мужчины. Это мы можем прийти с работы, навернуть батон с колбасой, наспех одеться, покидать не первой свежести “спортивку” в сумку и лететь в зал. Для настоящей дамы (а не неряхи) – поход в зал это своеобразный выход в свет, надо быть свежей (имеется ввиду принять душ до) , набросать мейк-ап, привести всю одежду в порядок, накормить благородное семейство и вот тогда уже можно со спокойной совестью идти в тренажерный зал.

Поэтому перед многими молодыми мамочками встает вопрос целесообразности посещения этого заведения. К тому же ввиду того, что сменились приоритеты, теперь женщина думает не о новой плойке или туши для ресниц, а о том, что купить своему ребятенку, и посему старается экономить каждую копейку. И часто тренажерный зал и персональный тренер рассматриваются ей как ненужные (необязательные) расходы, в которых можно отказать себе, чтобы другому (в данном случае чаду) было хорошо. Это, если Вы не знали, уважаемые читатели-мужчины, называется жертвенность.

Ваша дама жертвует собой, своей красотой, своим временем в пользу переноса Вашего (и в т.ч. своего) генома в следующее поколение. Да, возможно, она располнела, ее фигура поплыла, и она уже не выглядит такой аппетитной, как была до родов, но стоит понимать, что виноваты в этом и Вы, когда захотели продолжение своего рода, себя через неё. В результате сего обременительного процесса кто-то из женщин изменяет себе, т.е. напрочь перестает следить за собой и фигурой, и это огорчает их вторых половинок. В этой заметке мы постараемся вразумить всех дамочек, а в конце статьи всех ждет недолгая, но результативная программа тренировок для дома.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тренажерный зал или квартира: что выбрать

Перед многими женщинами встает дилемма – пойти в зал или заниматься дома. Далее по тексту мы рассмотрим плюсы и минусы этих 2-х вариантов и начнем с…

В чем плюсы фитнес-клуба?

К таковым можно отнести:

1. атмосфера. Вы находитесь в среде таких же как Вы. Люди смотрят на Вас, Вы на них и в едином потоке вы предаетесь мышечному экстазу:). Окружение в данном случае выступает в роли внешнего стимула и мотиватора, и Вам не захочется ударить в грязь лицом. Особенно ярко это проявляется на групповых занятиях, когда Вас, например, молодую мамочку, обскакивает более возрастная коллега. В такие моменты затрагивается самолюбие, включается конструктивная злость и открывается второе дыхание, и все для того, чтобы доказать себя, что я могу. Ну, и самую малость, для того, чтобы заткнуть конкурентку за пояс;
2. оборудование. В фитнес-клубе уже все собрано для работы над собой. Вам не надо что-то покупать, приносить с собой. На тренажерах и со свободным весом Вы можете “зацепить” любую мышцу, акцентированно воздействовать на любую проблемную зону;
3. грамотный инструктор/тренер. В большинстве своем (если Вы попали в бюджетный клуб) в зале к Вам на выручку всегда готовы прийти квалифицированные тренеры. Причем часто их услуги могут входить в стоимость абонемента/разового посещения;
4. все включено. Обычно помимо посещения самого тренажерного зала клуб бонусом предоставляет различные услуги – сауна, бассейн, протеин-бар, причем часто по принципу все включено. Т.е. Вы платите только за вход и пользуетесь большим спектром услуг;
5. цена. Преимуществом этом может стать только в случае покупки полугодового/годового абонемента в периоды (в течение 1-3 месяца) сразу после открытия клуба.

В чем минусы фитнес-клуба?

К таковым можно отнести:

1. отсутствие свободы. Обычно все ходят в зал в вечернее время после работы, и посему Ваши визиты могут приходиться на час-пик, когда нужные Вам тренажеры заняты;
2. финансовая недоступность. Наиболее оптимальным, в плане экономии финансов, является покупка абонемента на сколько-нибудь длительный период. Если Ваш график работы предполагает командировки или постоянные смены режима, то разовые посещения могут вылиться для Вас в копеечку;
3. платная помощь. Мало кто из современных и навороченных клубов практикует работу их инструкторов за идею. Таким образом Вам могут что-то бросить вскользь по технике упражнения или посоветовать тренажер для мышечной группы, но вошкаться и зависать над Вами никто не собирается. Получается, что часто новичку просто некому помочь, и для решения вопроса требуется услуга сопровождения персонального тренера, которая не всегда и не всем по карману;
4. местонахождение. Редко кому так везет, что клуб находится у него прямо под носом. Дорога (особенно в крупных городах и в пробочный час-пик) иногда может занимать больше времени, чем нахождение в стенах клуба;
5. отвлечение внимания. Т.к. зал это общественное место, то условия там соответствующие: наличие телевизоров, орущая музыка, постоянно глазеющий контингент. Поэтому людей, любящих тишину и уединение, данные условия могут раздражать.

Это мы прошлись по клубному варианту занятий, теперь выясним…

В чем плюсы занятий дома?

К таковым можно отнести:

1. отсутствие платы. Дома Вы никому ничего не должны и посему экономите средства, в годовом исчислении эта сумма в среднем может составлять от 18 до 50 тыс;
2. 24/7/365 . Вам не нужно подстраиваться под конкретное время/день недели. Как выдалась свободная минутка, перейдите в другую комнату и, вуаля, Вы уже в зале!;
3. сохранение временного ресурса. Ни тебе траты времени на сборы, ни пробок, как говорится - все в шаговой доступности.

В чем минусы занятий дома?

К таковым можно отнести:

1. затраты на оборудование. Да, Вы можете купить разборные гантели нужного веса за 3-5 тысяч, но далеко не факт, что их наборности Вам хватит надолго, и что тренировки получатся разнообразными только с этим снарядом. Хотите большего? Позолотите ручку!;
2. отсутствие зеркал и тренера/смотрителя. Дома, не зная, что и как выполнять, можно быстро получить травму. Да, youtube это хорошо, но выполнение без вида/контроля себя со стороны может плачевно закончиться;
3. отсутствие мотивации. Дома некому Вам отвесить волшебный мотивационный пендель, никто не контролирует Ваши посещения занятий, поэтому, если у Вас проблемы с дисциплиной, то Вам сложно будет при неидеальных условиях заставить себя тренироваться.

Итак, теперь Вы знаете, что хорошего/плохого в каждом из вариантов тренировочного места. И поскольку мы решили выбрать 4-х cтенный, т.е. домашний тренинг, то выясним…

Программа тренировок для дома: какие упражнения можно выполнять

Наличие инвентаря и траты на его покупку это основная затыка при выборе квартиры в качестве персонального зала. Однако затыка это кажущаяся, ибо и дома (без тренажерного инвентаря) можно качественно нагрузить все свое тело, нужно только знать как.

И в этом нам помогут следующие упражнения:

1. отжимания вниз головой стоя у стены;
2. лежа на скамье/стульях и супермен;
3. /широким хватом;
4. /хватом daimond от пола/ ;
5. / , обратные кранчи;
6. , отведение верхней/нижней ног вверх лежа на боку;

В картинном варианте все это выглядит следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, какими упражнениями можно баловаться дома. Собственно, балуемся! :)

Немаловажным пунктом в организации домашней активности являются понимание…

Программа тренировок для дома: тренировочные принципы женского тренинга

Ввиду того, что в домашних условиях мы решили не использовать тренажерный инвентарь (штанги/гантели) , посему, чтобы качественно нагрузить все тело, необходимо соблюдать ряд принципов, в частности такие:

1. проводите 2-3 тренировки в неделю по принципу – все тело или низ, верх, низ;
2. завязывайте упражнения в дву/трисеты;
3. в упражнениях выставляйте высокое (минимум от 25 ) количество повторений;
4. перемежайте динамические упражнения со статическими;
5. проводите интенсивную тренировку по длительности не более 30-35 минут.

В ключе сказанного нам осталось разобрать…

Программа тренировок для дома: готовая схема

Приведенная ниже ПТ предназначена исключительно для женской части аудитории и имеет своей основной целью - развитие общей физической подготовки, а также тонус и легкий рельеф мышц.

Примечание:

ПТ предполагает использование в качестве снарядов/инвентаря их домашние аналоги – швабра=бодибар/штанга; бутылки 1,5 литра=гантели.

Параметры тренировки:

• время работы по программе/количество недель – минимум 10 ;
• режима двусет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
• количество занятий в неделю - 3 ;
• время отдыха между подходами – заданное;
• количество повторений - фиксированное, с постоянным увеличением на +1-2 , в каждую тренировку, через “/” указано конечное число повторений;
• разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Собственно, бутылочно-шваберная:) программа у Вас есть на руках и можно приступать к процедуре возвращения некогда аппетитных форм. Ну как, справитесь?

Послесловие

Месяц апрель подошел к концу и наш программных цикл заметок также. Теперь нам есть чем занять свой досуг, ибо мы рассмотрели схемные решения для всех категорий трудящихся и на все случаи жизни/под все цели. Какие же мы молодцы:)! Что нас ждет в мае? Узнаете уже совсем скоро. А пока - пока!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .