Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Процентные планы позволяют планировать нагрузку и восстановление предельно точно, и дают возможность достигать высочайших результатов. Процентные планы– это основа пауэрлифтинга, и к ним следует переходить сразу после того, как вы освоили правильную технику упражнений и можете поддерживать ее таковой даже на тяжелых весах, а также в состоянии примерно (+/- 3% точности) определить ваш ПМ (предельный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз).

Понятие КПШ, объема, интенсивности тренировки и как их вычислять
КПШ – количество подъемов штанги. КПШ удобно использовать для сравнения объема тренировочной работы. Вычислить его очень просто – просто умножьте количество подходов на количество повторений в них.
Объем – общее количество килограмм, поднятых за подход, упражнение, тренировку или любой другой промежуток времени. Также используется понятие относительно объема(ОО) – это сумма не килограмм, а процентов. Например, если вы сделали 100кг*5п*3р, то вы выполнили объем1500 кг, а если эти 100кг для вас 80%, то есть 80%*5п*3р, то ОО будет 1200.
Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом. Опыт показывает, что оптимальной для прогресса является интенсивность в 71 +/-2%.
Разберем пример: вы сделали приседания с весами 50%*5р 60%*4р 70%*2п*3р 80%*5п*3р
Посчитаем КПШ: 5+4+2*3+5*3 = 30
Относительный объем: 50*5+60*4+70*6+80*15 = 250+240+420+1200=2110
Интенсивность найти просто – разделим ОО на КПШ, получим 2110/30=70,33%

4.2 Таблица Прилепина и тренировочные эффекты от работы с различными весами
А.С. Прилепин, в 60-70х годах проанализировавший тренировки ведущих тяжелаатлетов и сделал предположение: для достижения необходимой интенсивности и объема тренировок нужно придерживаться подходо-повторной схемы-таблицы, чтобы оставаться в рамках наибольшего развития силы и скорости.
Если выполняется 6 или более повторений с 70% от ПМ, скорость штанги снижается, и мощность падает, и тоже самое справедливо для весов 80 и 90%. Выходя за нужное количество повторений, падает скорость и мощность.
Таблица Прилепина. Количество повторений для различной интенсивности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8c1304352877a385409e25b47e4aa372.jpg​

Независимо, доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога пришли к тем же выводам. Они распределили зоны интенсивности следующим образом:
- 30% - 50% - зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта
- 50% - 85% - средняя интенсивность, для силовых видов спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
- 90% и более – высокая, максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы
Таким образом, веса 55-65% используются для развития более скорости, чем силы, с ними проводят легкие тренировки, с очень большой скоростью подъема штанги. Они тренируют нервную систему включать наибольше количество моторных единиц за наименьшее время, улучшают технику. Время восстановления – 2-3 суток.
При работе с весами 70-75% уже включается высокий процент быстрых волокон при любой скорости движения, но лучше любые веса стараться поднимать с максимальной скоростью, так вы включите наибольшее число мышечный волокон и разовьете максимальную мощность. На этих весах вы еще можете работать с высокой скоростью, а тренировки, проводимые с этими весами, называют средними. Время восстановления - 4-7 суток.
Веса в 80-85% от максимума, гарантированно задействуют все доступные МВ, и сильно нагружают нервную систему, оставляют после себя большое количество микротравм, дают наибольший прирост силы, но требуют довольно большого срока восстановления - 7-10 суток.
Веса более 90% от ПМ дают очень большое количество микротравм, и сверхсильную нагрузку на нервную систему, и с ними невозможно выполнить достаточно большой объем работы, да и длительность подхода на 1-2 раза будет значительно меньше рабочих 10-12 секунд. Время восстановления после такой нагрузки – 10-16 дней. Тренировки на 90% и больших весах проводятся редко, если проводятся вообще.
Рекомендации по составлению процентных планов по пауэрлифтингу и жиму лежа.
Составляя план тренировок, вам придется учитывать следующие факторы
- цели, для достижения которых составляется данный план
- количество тренировочных дней в неделю
- время восстановления определенных групп мышц после определенной нагрузки
- наличие всех необходимых упражнений
- подходо-повторную схему Прилепина (оптимальные объем и интенсивность)
- индивидуальные особенности спортсмена
- наличие фармподдержки
- дату соревнований, если они планируются
Смысл всякого силового плана заключается в плавном росте интенсивности при примерно одинаковом (оптимальном) КПШ.
Восстановление связок после тяжелой (80-85%) тренировки занимает 7-10 дней, и, так как эта функция наиболее долго восстанавливается (не будем брать в расчет ЦНС, ее вообще не стоит перегружать), то лучше, если она и будет ограничивать продолжительность микроцикла.
Практика показывает, что наилучший прирост результатов и улучшение здоровья дает сочетание 50% легкие (55-65%) тренировки, 25% средние (70-75%), и 25% тяжелые (80-85% или 90+%).
Также очень важно, чтобы всю тренировку вы проводили в одном режиме нагрузок, то есть в одном диапазоне весов.
Если раньше вы не писали процентных планов, в простейшем случае можете сделать так: пишите один микроцикл с минимальными весами для данной зоны интенсивности, и повторяете его, просто плавно повышая интенсивность до максимальной в течении 8-12 недель. Если вы чувствуете недостатки в микроцикле, корректируйте его. В случае недостаточного восстановления либо уменьшайте тренировки (по объему или интенсивности), либо прибавляйте отдых (например, переходите с тренировок 3 раза в неделю на тренировки 3 раза в 8 дней).
P.S. П ланы, построенные согласно этим рекомендациям, будут представлены в следующих статьях

Да простят меня те, кто искренне до сих пор повышает интенсивность своих тренировок с отягощениями за счет всяких там сокращений времени отдыха между подходами, круговых тренировок и т.п. никого не хотел обидеть. Но уж прямо не могу больше все это терпеть....

Актуальность настоящей статьи обусловлена очевидной некомпетентностью многих тренеров и методистов силовых видов спорта в области основных понятий тренировочного процесса силовой направленности.

Изучение и анализ доступной нам научно-методической и специализированной литературы, а также периодических профильных изданий, указывает на то, что такие величины как интенсивность и объемы тренировочной нагрузки понимаются и трактуются многими авторами абсолютно свободно, а их соотношение часто подменяется таким понятием как моторная плотность учебно-тренировочного занятия. При этом сам термин «моторная плотность» не знаком практически никому, и не используется.

Наиболее ярко указанная подмена проявляется в литературе по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу, особенно в разделе фитнеса, включающем занятия с отягощениями.

На практике такое положение вещей может привести к нерациональному построению тренировочного процесса, и, как следствие, травмам или неудовлетворительному спортивному результату.

Особенно это важно в пауэрлифтинге - виде спорта, в котором тренировочная и соревновательная деятельность атлета сопряжена с внешними проявлениями максимальной силы.

На основании вышеизложенного, целью данной статьи является внесение терминологической ясности в области теории и методики тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Учитывая то, что основное направление нашей работы находится в русле теории и методики физической культуры и спортивной подготовки, уточним, что и объем, и интенсивность являются компонентами тренировочной нагрузки.

Именно поэтому тренировочную нагрузку в пауэрлифтинге мы понимаем как прибавочную функциональную активность спортсмена относительно уровня покоя или другого исходного состояния, возникающую под воздействием на него физических упражнений с последующей активной реакцией функциональных систем его организма. (Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов).

Исходя из принятого нами определения, интенсивность и объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге следует трактовать, основываясь на моторной специфике этого вида спорта. Таким образом, интенсивность тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге можно определить как вес отягощения, с которым спортсмен выполняет специфические упражнения пауэрлифтинга.

Интенсивность может быть абсолютной (далее АИ) и относительной (далее ОИ). АИ представляет собой средний тренировочный вес штанги в килограммах. ОИ - средний вес штанги, отнесенный к максимальному результату спортсмена в соревновательном упражнении, выражается в процентах. Оба вида интенсивности могут учитываться как в рамках одиночного учебно-тренировочного занятия, так и целого периода спортивной подготовки. (Б.И. Шейко).

Интенсивность тренировочного процесса обуславливает повышение функциональных возможностей организма спортсмена-пауэрлифтера.

Объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге представляет собой количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Измеряется в количестве поднятых штанг (далее КПШ), или в сумме поднятых килограммов (тоннаж) как в отдельном тренировочном занятии, так и в конкретном периоде подготовки. (Н.И. Лучкин, Б.И. Шейко)

Объем тренировочного процесса активизирует и стабилизирует полученные спортсменом морфологические перестройки на новом, более высоком уровне.

Величина объема и интенсивности тренировочной нагрузки пропорциональны друг другу. Т.е. выполнение большого объема возможно только при ее умеренной интенсивности, а значительное повышение интенсивности возможно лишь при снижении объема (В. А. Цуканов).

Таким образом, утверждения многих современных методистов о том, что можно повысить интенсивность тренировочного процесса в силовых видах спорта в целом, и в пауэрлифтинге в частности, за счет сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, противоречат основным положениям теории и методики физической культуры и спорта, т.к. интенсивность абсолютно не связана со временем.

Подобные манипуляции не приведут и к повышению объемов тренировочной нагрузки, поскольку в рамках отдельно взятого учебно-тренировочного занятия мы имеем четко определенное количество подходов и повторений.

На основании вышеизложенного, мы считаем необходимым введение в терминологию методики подготовки спортсменов-пауэрлифтеров такого понятия как моторная плотность учебно-тренировочного занятия (далее МПТ), которую мы можем определить как суммарное время двигательной активности конкретного спортсмена в течение учебно-тренировочного занятия, выраженное в процентах от продолжительности этого занятия в целом.

Методика выявления величины МПТ достаточно полно представлена в теории и методике физической культуры. Применительно к пауэрлифтингу МПТ может определяться по формуле: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100 %, где:

МПТ - моторная плотность учебно-тренировочного занятия;

ВДА-время двигательной активности спортсмена в минутах;

ВТ - время учебно-тренировочного занятия в минутах.

Мы полагаем, что указанные выше сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, отражают именно МПТ, повышение или понижение которой, несомненно, оказывает определенное воздействие на организм спортсмена.

Однако вопросы, в какой период подготовки, как и какими способами для решения задач пауэрлифтинга должна меняться МПТ, требует дополнительной теоретической и практической разработки.

Резюмируя вышеизложенное, следует отметить недопустимость подмены понятий и важность повышения методической грамотности специалистов в области силовых видов спорта, а также необходимость более глубокой проработки теоретических и практических вопросов организации учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Учет интенсивности по среднему весу штанги , равно как и учет по зонам интенсивности, — одна из ключевых методик нахождения величины тренировочной нагрузки в методической литературе по тяжелой атлетике. В силу схожести принципов, в соответствии с которыми происходит организация движения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и (везде применяются тренировки с отягощениями, проявление силы носит преимущественно взрывной, характер), после соответствующей адаптации данные методы могут успешно применяться в процессе подготовки атлетов.

Вначале, конечно, необходимо разобраться с тем, как методисты тяжелой атлетики определяют понятие «интенсивности» тренировочных нагрузок. Аркадий Воробьев в своем дает определение ряду терминов:

Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).

Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.

Коэффициент интенсивности нагрузки – отношение среднемесячного тренировочного веса штанги к результату, показанному в классическом двоеборье.

Кроме того, А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» утверждает следующее:

Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). Применительно к отдельному упражнению, В ср отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения.

Можно отметить на основании изложенных данных, что расчет среднего тренировочного веса может производиться как в разрезе парциальных (частных) тренировочных нагрузок, так и в рамках тренировочного периода. Например, рассмотрим одно из упражнений в рамках тренировочного дня жимовика:

Жим лежа (тяжелый):
I-II — 20*6 (I, II подходы 20 кг на 6 повторений);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6

Общий КПШ в данном упражнении будет составлять 54 подъема. Однако, в соответствии с классификацией уровней тренировочной нагрузки, в общий расчет не включаются разминочные и подводочные веса, то есть те, которые составляют менее 50% от предельного максимума (ПМ).

Предположим, что ПМ атлета равен 160 килограмм. Тогда количество полезных подъемов будет равно 30 подъемов. Найдем тоннаж: 90*6+115*6*4=3300. Средний вес в упражнении будет равен 3300/30=110 кг. 110 кг будет показателем среднего веса в данном упражнении, а, следовательно, и выражением качественной составляющей нагрузки, то есть интенсивности .

Теперь определим интенсивность в рамках тренировки. Предположим, что наряду с указанным упражнением, атлет перенес и другие нагрузки:

• Дожим с бруска 5 см I-IV – 120*4
• Жим-разводка I-IV – 30*4
• Трицепс на блоке I-V – 25*6
• Бицепс стоя I-III – 40*6

Общее количество подъемов штанги за тренировку составляет 30+16+16+30+18=110 подъемов, тогда как тоннаж равен 3300+1920+960+750+720=7650 килограммов или 7,7 тонн. Соответственно интенсивность за тренировку будет равна 7650/110=69,6 кг.

Оперирование показателем интенсивности – это хорошая возможность отслеживать качественные характеристики нагрузки, стремясь осуществлять непременное их повышение в долгосрочной перспективе. Логично, что в различных периодах ( , и т. д.) у атлетов будет происходить изменение показателей интенсивности, по мере повышения весов в упражнениях . Кроме того, с ростом уровня атлета, будет также расти показатель абсолютной интенсивности .

Тем не менее, нужно обратить внимание на то, что интенсивность – это очень переменный показатель, который сильно зависит от упражнений, которые используются в тренировочном процессе. Так, с увеличением числа специальных (например, дожимов) соответствующим образом и увеличится интенсивность нагрузки, сравнительно с ситуацией, когда акцент делается на общеразвивающие упражнения. Поэтому в данном случае, качественные показатели нагрузки должны рассматриваться неразрывно с количественными, представляя единое воплощение меры тренировочного стресса .

Отдельного внимания заслуживают относительные показатели интенсивности, имеющие весьма схожую природу: относительная интенсивность нагрузки и коэффициент интенсивности нагрузки . Оба этих показателя представляют собой взаимосвязь среднего веса штанги с результатом в определенном движении. Так, для жимовика из примера выше относительная интенсивность за тренировку будет составлять 69,6/160*100=43,5 процентов. Данный показатель для различных периодов тоже может служить адекватным мерилом тяжести проведенной работы, так как взаимосвязь текущих и предельных тренировочных весов – главный индикатор интенсивности нагрузки.

В литературе по тяжелой атлетике утверждается, что относительная интенсивность – это относительно постоянная величина для отдельных атлетов. Так, Аркадий Воробьев пишет следующее:

Как правило, коэффициент интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов весьма стабильная величина, изменяющаяся лишь в пределах 0,1-0,3.

Данный факт, связан, прежде всего, с тем, что тренировки спортсменов в тяжелой атлетике рассматриваются А. Воробьевым как относительно постоянные по своему характеру и воздействию . В основных упражнениях не рекомендуется выполнять более 5 подъемов, а главный акцент делается на 2-3 подъема в упражнении, так как установлено, что именно такой режим работы ведет к максимальному улучшению скоростно-силовых качеств.

Между тем, в пауэрлифтинге и в бодибилдинге в рамках различных периодов нагрузки имеют весьма отличающийся характер. Это связано с введением периодизации в тренировочный процесс. Именно поэтому показатели относительной интенсивности могут колебаться в гораздо большем диапазоне в рамках различных периодов.

Кроме того, современные тенденции в тяжелой атлетике говорят о том, что тренеры стремятся все больше внедрять в тренировочный процесс различные по своему характеру и воздействию нагрузки. Так, наряду с высокоинтенсивными, малоповторными подходами, применяются также и многоповторные подходы с целью улучшения и других качеств атлетов.