Креатин или карбоновая кислота является активным катализатором набора мышечной массы. Он значительно улучшает показатели силы и выносливости. Данная добавка отлично подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Особенно, если первоначальная цель – не сброс веса, а приобретение красивого мышечного рельефа. Наиболее популярным, в данном случае, является креатин моногидрат в порошке.

Особенности креатина

Данное вещество имеет натуральное происхождение и вырабатывается организмом человека. В его производстве, по большей части, участвуют такие органы:

• поджелудочная железа;
• печень;
• почки.

Ключевая роль креатина – обеспечение качественного функционирования мышечного аппарата. Кстати, вещество, по большей части, содержится в мясе некоторых животных и даже рыб. Однако, при термической обработке многие его полезные свойства теряются.

Состав

Креатин является итоговым продуктом, в выработке которого участвуют три аминокислоты. В его состав входит метионин, аргинин и глицин. Несмотря на то, что каждый из этих компонентов сам по себе выполняет существенную роль в организме, вместе они создают практически идеальную среду для увеличения мышечной массы.

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Креатин при похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Выбор креатина

На вопрос какой креатин лучше для набора мышечной массы не существует однозначного ответа. Существует более 15 эффективных формул, каждая из которых имеет свои преимущества. Однако, согласно исследованиям, наиболее результативным именно для этой цели является моногидрат. Он выпускается в 3 видах:

• капсулы;
• таблетки;
• порошок.

Производители утверждают, что быстрое усвоение жидкого креатина делает его лучшим среди аналогов. Действительно, это одно из основных преимуществ добавки в такой форме. Однако, в связи с этим, понижается и общая эффективность вещества. Поэтому опытные спортсмены по-прежнему выбирают креатин в форме порошка.

Как правильно пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

• простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
• протеин;
• аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Креатин моногидрат является самым дешевым, доступным и изученным видом креатина. Имеет две формы выпуска: порошок и капсулы с желе.

Был выделен еще 1832 году французским химиком Шеврелем. Он нашел его в скелетных мышцах. Он есть в организме у всех млекопитающих и его даже нашли у некоторых беспозвоночных животных. У человека креатин образуется в печени, откуда поступает в скелетную мускулатуру. В клетках мышц он преобразуется в креатинофосфат, служащий источником энергии.

Прием креатина спортсменом даст ему рост выброса энергии и показателя рывковых нагрузок. При приеме он может задерживать воду в клетках мышц, но она легко удаляется приемом природных мочегонных веществ в виде зеленого чая, арбузов.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
• Способствует набору мышечной массы · Ускоряет восстановление после тренировки

Эффективность моногидрата

Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.

Мифы про креатин моногидрат

Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:

• Моногидрат креатина не растворяется в воде на протяжении нескольких суток, а также почти не растворяется в желудке;
• Креатин моногидрат обладает высокой степенью усвоения, а основная его часть попадает в мышечные ткани в неизменной форме;
• Креатин моногидрат задерживает воду в организме;
• Моногидрат считается самой выгодной и эффективной формой креатина;
• Нет никаких научных сведений о негативном влиянии креатина моногидрата на здоровье человека.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.

К побочным действиям креатина относятся:

• Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
• Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
• Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
• Судороги (возникают очень редко).

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом:

1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Трудный выбор

Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул. Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей. Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.

Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина. Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.

Выпускают креатин , который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный - это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель - продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели , в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Пищевая добавка «Креатин моногидрат» широко применяется спортсменами и бодибилдерами. Через 2 недели ее приема в сочетании с силовыми тренировками мышечная масса увеличивается на 0,5-1,5 кг. «Креатин моногидрат» можно использовать во время похудения, поскольку он усиливает интенсивность тренировки. Пищевую добавку можно принимать 2-мя способами.

Первый способ ( ) заключается в следующем. В первые 5-7 дней принимают по 20 г препарата в сутки (в 4 приема) вместе или некислым соком. Затем пьют по 5-10 г «Креатина » в день. Благодаря этому методу в первые дни приема мышцы насыщаются креатином, а в последующие недели его уровень поддерживается.

При втором способе (постепенная загрузка) необходимо принимать по 5-10 г «Креатина моногидрата» в день. Усвоение креатина улучшается, если принимать его одновременно с углеводами. В этом случае его концентрация увеличивается на 60%. Исследования доказали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если использовать прием препарата с фазой загрузки. Рекомендуется цикличный прием биодобавки: 1 неделя - загрузка, затем обычный прием в течение 6-ти недель. Далее необходимо сделать перерыв на 2 недели, затем курс повторяют.

Перед приемом рекомендуется смешать «Креатин моногидрат» с посттренировочным коктейлем, содержащим глюкозу, глютамин, сывороточный протеин. Выброс в кровь инсулина, вызванный глюкозой, способствует транспортировке креатина к мышцам. Использование биодобавки можно сочетать только с фруктовыми некислыми соками (например, виноградный сок).

Некоторые специалисты считают, что необходимо принимать препарат перед тренировкой. По мнению других специалистов в мышечных клетках содержится достаточно креатина, и его запас необходимо пополнять после силовых нагрузок. Однако по этому вопросу исследования не проводились. Для удобства многие спортсмены принимают биодобавку после тренировки. Побочных действий «Креатина моногидрата» не выявлено, тем не менее, следует избегать передозировки.

В современном спорте существуют специальные спортивные добавки, которые помогают достичь поставленных целей. Они включаются в диету и восполняют в организме недостающие элементы. Креатин моногидрат – один из самых популярных видов добавок для бодибилдеров. Впервые был использован в 1992 и с тех пор его популярность только растет. Необходимо понимать, как принимать креатин моногидрат, в каких количествах и с чем его можно смешивать. Производится он в виде порошка, капсул и призван повысить силовые показатели спортсмена.

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально . Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

В порошке

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

• с загрузкой;
• без загрузки;

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

• первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
• далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
• пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Побочные эффекты

Если вы знаете, как правильно принимать креатин моногидрат, то бояться вам нечего. Данная добавка является безопасным веществом. По статистике побочные эффекты приходятся на 4% от всех принимающих. Причиной становится не само вещество, а дополнительные компоненты, которые входят в состав спортивного питания. Ещё одна причина – передозировка креатином. Все реакции обратимы. Побочные эффекты проявляются в виде:

• нарушения пищеварения (при передозировке);
• отека из-за задержки воды в мышцах;
• (бывают крайне редко);
• частичного обезвоживания (дегидратация) из-за скопления воды в мышцах и ее оттока из других частей тела.

Видео: когда лучше и как принимать креатин

Любое спортивное питание призвано помочь спортсмену добиться поставленных целей. Однако во всем надо знать меру. Важно понимать, когда и как правильно принимать креатин моногидрат, какое действие он оказывает на организм. Эти знания помогут максимально эффективно его использовать. Ответы на эти вопросы представлены на видео ниже: