Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

• Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
• Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
• Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
• Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
• Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

• классическое упражнение на прямых руках,
• усложненная классика – на локтях,
• боковая – с упором на вытянутой руке или локте,
• усложненная боковая – с двумя точками опоры,
• классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить, – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться, – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

С очередным обновлением дизайна популярного видео хостинга YouTube, в самом верху появился так называемый Progress Bar. А точнее это такая полоса, которая показывает прогресс загрузки страницы. Согласитесь, что это довольно интересное решение. И конечно же многие веб мастера захотели себе такое новое чудо, и начали искать решения.

Не удивительно, что решение очень быстро нашли, теперь подобной полосой может похвастаться чуть ли не каждый веб мастер. К тому же эту полоску не так уж сложно установить, в общем, что мы сейчас и рассмотрим.

Как добавить на сайт полосу загрузки как на YouTube ι Скачать Установка

Как я уже говорил, что велосипед мы создавать не будем, а воспользуемся уже готовым вот этим плагином.

Вам нужно только скачать его и сделать следующее:

Скиньте два файла nprogress.css и nprogress.js к себе на хостинг, после этого на своём сайте в коде HTML укажите путь для них. Если Вы скините эти файлы прям в корневой каталог то путь будет выглядеть так:

После этого между тегами и вставьте следующий скрипт:

$("body").show(); $(".version").text(NProgress.version); NProgress.start(); setTimeout(function() { NProgress.done(); $(".fade").removeClass("out"); }, 1000);

Всё! теперь можете наслаждаться своей полосой.

Изменение вида полосы

Чтобы изменить цвет, вид или размеры полосы, редактируйте файл стилей nprogress.css.

Вот и всё, друзья! Урок получился не большой, надеюсь, полезный. До скорых встреч.

Последнее время интернет стал сходить с ума от дизайна без использования изображений, так что мы решили создать анимированную полосу загрузки с использованием изображений SVG вместо обычных блочных элементов CSS для отображения геометрических фигур. Основная цель этого урока - создать интересные полосы загрузки с использованием CSS, после чего добавить изображение SVG как фон. И потом анимировать это с помощью CSS. Такая полоса загрузки не теряет функциональность даже в браузерах, не поддерживающих анимации. Использование изображений SVG широко поддерживается браузерами, так что тут не о чем волноваться.

Начнем

Давайте рассмотрим код HTML. Он не очень сложный. Блок класса loading-container только задает расположение и центрует полосу загрузки.

> > 40%

В блоке класса loading-bar находится полоса загрузки, а в его дочернем блоке - информация о том, насколько заполнена полоса загрузки. После этого расположен текст с процентом загрузки, и блок, содержащий диагональные линии. Линии помещены в отдельный блок, чтобы позже можно было их анимировать. Если Вам подходит статический фон, можно задать линии как фоновое изображение блока класса amount.

Давайте рассмотрим код CSS.

CSS

Код CSS — это главное, благодаря чему полоса загрузки выглядит как полоса загрузки. Для начала зададим стили блоку класса loading-container. Всего несколько свойств, чтобы отцентровать полосу загрузки.

{ width : 600px ; height : 300px ; padding : 50px ; margin : 0px auto ; border-radius: 10px ; background : rgba(255 ,255 ,255 ,0 .6 ) ; border : { margin-bottom : 40px ; }

После этого зададим стили блокам класса loading-bar и amount. Блок класса loading-bar будет фиксированной ширины, а размер блока класса amount будет процентом от родительского блока. Потом можно менять ширину блока класса amount, чтобы она соответствовала этапам загрузки.

{ width : 500px ; margin : 0px auto ; height : 61px ; border-radius: 5px ; background-color : #282f32 ; padding : 4px 5px ; box-shadow: inset 3px 0px 10px rgba(0 ,0 ,0 ,0 .1 ) ; } .amount { /* we haven"t included the colour yet, we"ll get to that later. */ height : 60px ; border-radius: 5px ; white-space : nowrap ; overflow : hidden ; margin-top : -9px ; }

Затем давайте рассмотрим класс lines, задающий фон. Самое интересное в нем то, что как фон используется элемент SVG. Мы создадим файл SVG после того, как закончим задавать стили CSS. Еще зададим все анимации этому классу, что будет рассмотрено чуть позже. Если браузер не поддерживает анимации, полоса загрузки будет статичной, что не так уж плохо.

Lines { /* the lines overflow the container. This creates a continuous flow of the background */ width : 200 % ; /* We use a SVG file as the background */ background : url ("lines.svg" ) repeat-x ; height : 120 % ; text-align : center ; margin-top : -35px ; /* Any overflow is hidden */ overflow : hidden ; border-radius: 50px ; /* Implement the animations, we"ll get to that later */ -webkit-animation: moveBars 1s linear infinite; -moz-animation: moveBars 1s linear infinite; -ms-animation: moveBars 1s linear infinite; -o-animation: moveBars 1s linear infinite; animation: moveBars 1s linear infinite; font-weight : bold ; color : #fff ; color : 1px ; font-size : 18px ; text-shadow : 0px 0px 10px rgba(0 ,0 ,0 ,0 .3 ) ; }

Следующий класс создан только для того, чтобы задать стили тексту поверх полосы загрузки.

После этого наконец-то переходим к цветам. Просто добавьте какие хотите тени блока и цвета фона.

Loaded { text-align : center ; font-family : Helvetica, sans-serif ; font-weight : bold ; position : relative ; top : 9px ; font-size : 30px ; text-shadow : 0px 0px 10px rgba(0 ,0 ,0 ,0 .2 ) ; color : #fff ; z-index : 9999 ; } .green { background-color : #8ac320 ; box-shadow: inset 0px 4px 40px rgba(255 ,255 ,255 ,0 .2 ) , 0 10px 10px -5px #79aa1e , 0 7px 0 #628c14 ; } .blue { background-color : #20b9c3 ; box-shadow: inset 0px 4px 40px rgba(255 ,255 ,255 ,0 .2 ) , 0 10px 10px -5px #1e8aaa , 0 7px 0 #13768c ; } .red { background-color : #dc6565 ; box-shadow: inset 0px 4px 40px rgba(255 ,255 ,255 ,0 .2 ) , 0 10px 10px -5px #d23333 , 0 7px 0 #8c1212 ; }

И, наконец, анимации. Все, что нам нужно - сдвинуть блок класса lines на 180px влево. Так что на 100 процентах, т. е., в конце анимации, изменим левый внешний отступ на -180px. Обычно анимации занимают много места в файле CSS из-за приставок производителей, но тут все уместилось в 5 строк:

/* ANIMATIONS */ @keyframes moveBars { 100% { margin-left: -180px; } } @-webkit-keyframes moveBars { 100% { margin-left: -180px; } } @-moz-keyframes moveBars { 100% { margin-left: -180px; } } @-ms-keyframes moveBars { 100% { margin-left: -180px; } } @-o-keyframes moveBars { 100% { margin-left: -180px; } }

И это все, что касается кода CSS.

Теперь перейдем к фону, состоящему из файла SVG.

SVG

SVG, на наш взгляд, — сильно недооцененная технология в интернете. С помощью SVG можно создать любую векторную форму и использовать большинство стилей CSS. Можно использовать отдельные изображения в формате SVG или вставлять их в CSS и применять их как фон. В этом уроке мы делаем второе.

Основной причиной для использования изображения SVG в нашем примере послужило то, что у браузеров на движке Webkit были некоторые проблемы с радиусом границы и переполнением. Если Вы используете свойства прозрачности, относительного позиционирования или поворачиваете элемент с помощью CSS, используя при этом свойство радиуса границы, содержимое выйдет за края. Другой причиной использования изображений SVG стало то, что полоса загрузки продолжает выглядеть красиво даже в старых браузерах, которые поддерживают не все используемые свойства, в сравнении с использованием повернутых блоков для создания линий.

Diagonal Lines/desc> < /svg>

Что означает эта запись? Первая строка - как тип документа для документов HTML. После этого задаем для SVG название и описания, для правильной и понятной структуры. Затем рисуем полигон. Это просто белая форма с прозрачностью 0.2. После чего задаем точки. Это координаты в документе, по котором мы хотим расположить полигоны. Каждый набор точек отделен пробелом. После всего этого Вам остается только поместить этот код в файл с названием lines.svg и сохранить его в той же категории, что и Ваш файл CSS.

Перевод — Дежурка

Этот скрипт позволит установить на Вашем сайта прогресс бар, показывающий загрузку сайта в целом в виде полоски в верхней части. Впервые я увидел такую загрузку на YouTube, но не будем гадать, где она появилась впервые. Подумайте, прежде чем установить скрипт, т.к. может оказаться, что это и будет лишней нагрузкой на сайт. Если на сайте нечего загружать, то такой плагин будет лишним, а если на сайте встроен видео-проигрыватель или просто тяжелые изображения, то следует поставить такой интересный и полезный плагин.

Ниже приведена инструкция как установить прогресс бар на свой сайт на uCoz.

Установка

Скачайте архив, загрузите папку nprogress через FTP.

В Вашего сайта вставьте следующий код:

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">


$("body").show();
NProgress.start();
setTimeout(function() { NProgress.done(); $(".fade").removeClass("out"); }, 1000);

Теперь немного о настройке .

NProgress.start() - показывает Progress Bar

NProgress.set(0.4) - устанавливает значение в процентах (0.5 - 50%, 1 - 100% и далее)

NProgress.done() - завершает загрузку страницы

Плагин может оказаться полезным для видеосервисов, файловых хостингов и просто для украшения сайта. Очень прост в установке и использовании.

Упс! Тут писали, что скрипт не работает, так вот проверка на этом сайте показала, что скрипт работает нормально с версией JQuery 1.10.2. А сам скрипт NProgress.js должен загружаться после библиотеки, поэтому нужно вставить его в "Верхнюю часть сайта" после body. А запуск плагина вставьте в "Нижнюю часть сайта", перед /body.

Сразу отметим, что здесь нет изображений, а лишь возможности CSS3! Так как создатель является профессиональным дизайнером, он также учёл и функцию отката для более старых версий браузеров. Вот так полосы выглядят в Opera 11, который поддерживает лишь некоторые параметры CSS3, но не все.

Вероятно, вы и сами уже догадались, что в браузерах, где совсем нет поддержки CSS3, полосы выглядят примерно так же, но ещё более упрощенно.

Основа HTML

Сама полоса представляет собой div с классом. Внутри него мы разместим span, который будет действовать в качестве «заполненной» области полосы прогресса. Этого можно добиться посредством строчной стилизации. Здесь нам нужно, чтобы полоса понимала, насколько она должна быть заполнена, и именно в таких случаях применяются строчные элементы. Альтернативным вариантом CSS будут классы, типа «fill-10-percent», «fill-one-third» и так далее.

Основа:

Начало CSS

Оболочка div’а – это и есть указатель прогресса в нашей полосе. Нам не надо задавать параметр ширины для того, чтобы она простиралась на всю ширину родительского блочного элемента. Хотя, вы можете и задать параметр. Параметр высоты также произвольный. Он выставлен на 20 пикселей, но вы можете поставить на своё усмотрение. Далее мы закруглим углы во всех браузерах, в которых это возможно, и выставим внутреннюю тень для того, чтобы придать эффект глубины.

Meter {
height: 20px; /* Can be anything */
position: relative;
background: #555;
-moz-border-radius: 25px;
-webkit-border-radius: 25px;
border-radius: 25px;
padding: 10px;
-webkit-box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
-moz-box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
}
Span внутри будет заполнять часть полосы прогресса. Мы зададим отображение блочного типа с параметром высоты в 100%. Таким образом, он будет растянут на всю доступную область. Далее мы воспользуемся некоторым кодом CSS3 для создания градации и закругления углов.

Meter > span {
display: block;
height: 100%;
-webkit-
-webkit-

border-top-right-radius: 8px;
border-bottom-right-radius: 8px;



background-color: rgb(43,194,83);
background-image: -webkit-gradient(
linear,
left bottom,
left top,
color-stop(0, rgb(43,194,83)),
color-stop(1, rgb(84,240,84))
);
background-image: -moz-linear-gradient(
center bottom,
rgb(43,194,83) 37%,
rgb(84,240,84) 69%
);
-webkit-box-shadow:

-moz-box-shadow:
inset 0 2px 9px rgba(255,255,255,0.3),
inset 0 -2px 6px rgba(0,0,0,0.4);
position: relative;
overflow: hidden;
}
Другие цвета

Давайте очень просто поменяем цвет. Просто добавьте класс с именем «orange» или «red» к оболочке div’а и цвет будет изменен.

Orange > span {
background-color: #f1a165;
background-image: -moz-linear-gradient(top, #f1a165, #f36d0a);
background-image: -webkit-gradient(linear,left top,left bottom,color-stop(0, #f1a165),color-stop(1, #f36d0a));
background-image: -webkit-linear-gradient(#f1a165, #f36d0a);
}

Red > span {
background-color: #f0a3a3;
background-image: -moz-linear-gradient(top, #f0a3a3, #f42323);
background-image: -webkit-gradient(linear,left top,left bottom,color-stop(0, #f0a3a3),color-stop(1, #f42323));
background-image: -webkit-linear-gradient(#f0a3a3, #f42323);
}
Полосы

Мы также можем добавить прикольный «полосатый» эффект посредством добавления еще одного элемента поверх нашего span’а, и задав ему повторяющуюся CSS-градацию. Касательно семантики, это лучше всего реализовать посредством псевдо-элемента, поэтому давайте так и сделаем. Мы зададим ему абсолютную позицию над конкретной областью нашего span’а (у которого уже задано относительное значение позиции), а затем закруглим углы таким образом, чтобы полосы не выглядели неприятно.

Meter > span:after {
content: "";
position: absolute;
top: 0; left: 0; bottom: 0; right: 0;
background-image:
-webkit-gradient(linear, 0 0, 100% 100%,
color-stop(.25, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.25, transparent), color-stop(.5, transparent),
color-stop(.5, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.75, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.75, transparent), to(transparent)
);
background-image:
-moz-linear-gradient(
-45deg,
rgba(255, 255, 255, .2) 25%,
transparent 25%,
transparent 50%,
rgba(255, 255, 255, .2) 50%,
rgba(255, 255, 255, .2) 75%,
transparent 75%,
transparent
);
z-index: 1;
-webkit-background-size: 50px 50px;
-moz-background-size: 50px 50px;

-moz-border-radius-topright: 8px;
-moz-border-radius-bottomright: 8px;
border-top-right-radius: 8px;
border-bottom-right-radius: 8px;
-webkit-border-top-left-radius: 20px;
-webkit-border-bottom-left-radius: 20px;
-moz-border-radius-topleft: 20px;
-moz-border-radius-bottomleft: 20px;
border-top-left-radius: 20px;
border-bottom-left-radius: 20px;
overflow: hidden;
}
Анимируем полосы

Только Firefox 4 пока что умеет анимировать псевдо-элементы, и только браузеры семейства Webkit умеют делать пошаговую анимацию. Так что, к сожалению, у нас не так много возможности анимировать эти полосы. Если же всё-таки нужно сделать анимацию, то давайте добавим ещё один span и зададим браузерам семейства Webkit задачу анимировать его.

Span будет идентичен псевдо-элементу, поэтому мы просто используем те же значения…

Meter > span:after, .animate > span > span {
…и постараемся избежать дублирования:

Animate > span:after {
display: none;
}
Далее мы сместим позиционирование фона дальше на значение, равное его размеру:

@-webkit-keyframes move {
0% {
background-position: 0 0;
}
100% {
background-position: 50px 50px;
}
}
И назовём это анимацией:

Meter > span:after, .animate > span > span {
-webkit-animation: move 2s linear infinite;
}
Возможно, стоит оставить привязку анимации и к псевдо-элементу, чтобы она заработала, как только браузеры Webkit начнут поддерживать эту функцию.

Анимация заполненной ширины

К сожалению, вы НЕ СМОЖЕТЕ анимировать элемент при автоматической или натуральной ширине, что вероятно даёт возможность анимации строчных элементов.

@-webkit-animation expandWidth {
0% { width: 0; }
100% { width: auto; }
}
Автор адаптировал элемент для баг-трэкеров всех популярных браузеров, но в данный момент это не поддерживается. Вместо этого, давайте воспользуемся jQuery. Установите оригинальную ширину, принудительно уменьшите её до нуля, а затем анимируйте:

$(".meter > span").each(function() {
$(this)
.data("origWidth", $(this).width())
.width(0)
.animate({
width: $(this).data("origWidth")
}, 1200);
});
Вот и готово!