Сложно найти человека, которого бы устраивала его полнота или тощее телосложение. Но похудеть порой так сложно – то времени нет, то лень мешает. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно уменьшить свой рацион. От этого жир постепенно будет сходить, но на его месте появятся растяжки и обвислая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов можно так и не увидеть, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил столь же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. 1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. От жировой прослойки на животе невозможно избавиться, если каждый день вновь набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если совсем от такой пищи отказаться невозможно, количество нужно уменьшить до минимума и употреблять ее в дни тренировок, чтобы сразу избавляться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Спиртные напитки сами по себе являются врагом для человеческого организма. Но главным из них можно назвать пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот от него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм начинать скапливать жиры. С ним нужно регулярно бороться, постаравшись устранить стрессовые факторы из жизни и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать тренажерный зал, а дома можно допустить много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить прослойку жира на животе, нужно ознакомиться с физиологическими процессами, которые протекают в человеческом организме.

Начинающие девушки и парни, не изучив анатомии тела, приступают к физическим тренировкам и результата от них не видят.

Правила:

1. 1. Количество упражнений. Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузки постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не стоит рассматривать это как отличную кардионагрузку, с помощью которой можно сжечь много калорий. На самом деле придется сделать свыше десяти тысяч скручиваний, чтобы потратить столько же калорий, как за час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает «естественный» внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

1. 1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
2. 2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
4. 4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
5. 5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту. Преимущество такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять лежа, сидя, на четвереньках. Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение "вакуум"

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Этот вопрос часто беспокоит женщин, которые хотят вернуться в форму после беременности и других стрессовых периодов. Действительно, область живота - одна из самых проблемных в плане лишнего жира. Но можно ли убрать живот, выполняя исключительно упражнения на пресс? Так вы будете укреплять мышцы, но жиросжигающий эффект будет слабым. Поэтому нужно не только выполнять упражнения для живота, но и снижать калорийность питания. В первую очередь следует свести к минимуму употребление жиров и углеводов.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для пресса будут укреплять мышцы живота, но чтобы убрать жир, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Перед каждой тренировкой обязательно проветривайте комнату, в которой будете заниматься.
2. Надо позаботиться о том, чтобы у вас на занятиях всегда был большой запас воды. Это связано с тем, что при выполнении упражнений на пресс появляется жажда, которую нужно утолять.
3. Лучше всего заниматься своим прессом на голодный желудок. Между приемом пищи и тренировкой должно проходить минимум 2 часа.
4. Не стоит задерживать дыхание, так как это мешает полностью прорабатывать мышцы. Они должны насыщаться кислородом.
5. Самую высокую эффективность показывают утренние занятия, которые выполняются перед завтраком. Этого правила придерживаться необязательно, но оно позволит вам быстрее обрести желаемую форму.
6. Сжиганию жира способствует чередование быстрого и медленного темпов выполнения.

Все упражнения выполняйте в хорошем настроении, чтобы не возникло неприятных ощущений и разочарования в этом ритуале.

Во время занятий могут появляться сильные боли в спине. В таких случаях нужно немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу. Если же у вас нет такого эффекта, можете смело продолжать тренировки. Они позволят не только избавиться от жира, но и усилить мышцы живота, что поможет улучшить осанку и походку.

Интенсивность и продолжительность тренировок

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот? На первых порах можно ограничиться 3 подходами по 10-15 повторений. На начальном этапе гораздо важнее научиться чувствовать напряжение мышц, чтобы качественно выполнять упражнения. Если вы занимаетесь уже более 2 недель, можно плавно увеличивать число повторений, оставляя количество подходов прежним.

Следите за тем, чтобы даже в быстром темпе не было рывков. Когда вы поднимаетесь и напрягаете мышцы живота, делайте вдох, а при опускании - выдох.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы избавиться от живота? Невозможно накачать пресс, занимаясь только 4 раза за 7 дней. Если вы хотите быстро получить высокий результат, настройтесь на ежедневные тренировки.

Многими женщинами было доказано, что для сжигания жировой прослойки нужно в течение 30 минут после тренировки съесть какой-либо фрукт (грушу, яблоко, грейпфрут и т. д.). Так организм восполнит запас углеводов, потраченных во время нагрузок. Для поддержания обмена веществ после упражнений надо выпить 1 стакан сока из вишни.

Тренировки после беременности

Несколько иначе дело обстоит после родов, ведь именно в этот период женщины прибегают к наиболее интенсивным упражнениям, чтобы избавиться от результатов беременности - неприятных складок на животе.

Если вы хотите убрать живот, качая пресс после родов, нужно учитывать некоторые особенности.

Прежде всего, от подобных перегрузок надо воздержаться на протяжении первых 30-60 дней после родов. Это даст организму полностью восстановиться после пережитого стресса. Но даже спустя несколько месяцев не стоит давать слишком интенсивную нагрузку. Ни в коем случае нельзя утяжелять упражнения на пресс гантелями.

Нужно крайне ответственно подходить к тому, сколько раз выполнять каждое упражнение. Начинайте с 10-15 и повышайте это число только тогда, когда тренировки будут чрезвычайно легкими. Эта рекомендация связана с тем, что повышение тонуса мышц после беременности может привести к обвисанию кожи на животе. Таким образом, вы можете убрать лишний жир, но объемы все равно останутся прежними и вы получите бонус в виде складок.

Перед каждой тренировкой нужно обязательно проводить разминку для разогрева мышц и связок. Выполняйте наклоны, приседания, повороты и упражнения на дыхание. Чтобы убрать живот, качая пресс, следует начинать занятие с легких комплексов, которые постепенно будут усложняться.

Если нагрузка собственного тела кажется вам слишком легкой, добавьте к ней гантели весом до 1,5 кг или резиновый мячик.

Лишний жир с живота убирается при прокачке верхнего и нижнего пресса. Косые мышцы качайте по желанию.

Качать пресс, чтобы убрать живот, можно при помощи комплекса из следующих упражнений:

1. Скручивания. Выполняются в позиции лежа на спине. Ноги согнуты, стопы опущены на пол. Вдохните, потянитесь руками вперед и выдохните. У вас должен напрягаться живот, а не шея, поэтому не машите головой в процессе выполнения упражнения.
2. Лягушачьи подтягивания. Сядьте на край скамейки или дивана и лягте на спину. Поместите руки за голову, не смыкая пальцы в замок. Сгибайте ноги в коленях и старайтесь подтягивать их до живота.
3. Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, после чего поднять бедра так, чтобы они располагались перпендикулярно к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Держите мышцы живота в напряжении, потяните колени к груди, отрывая таз от пола.
4. Скручивания «Калланетика». В отличие от обычных упражнений, они делаются в статике. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите корпус и держите его в таком состоянии 100 секунд. Отдохните 60 секунд, после чего повторите упражнение. Начинайте с 2-3 подъемов, постепенно увеличивая их число.

Если вы правильно делаете гимнастику, то должны почувствовать жжение в мышцах - сигнал того, что они получают достаточную нагрузку.

Качать пресс, чтобы убрать живот, нужно регулярно и часто. Так вы добьетесь подтянутой фигуры максимально быстро.

Сперва задумайтесь, какой тип живота вы нарастили и что привело к появлению лишних жировых отложений.

• Появление живота после родов. После первых и последующих родов всегда существует риск потери женственных форм. Это происходит не только из-за скопления жира, но и из-за растянутости брюшных мышц. Если в первом случае всё понятно, то во втором остаются вопросы. За 9 месяцев беременности физическая нагрузка женщины и девушки уменьшается в разы, особенно в области торса, мышцы ослабевают, растягиваются и теряют свою упругость, что и приводит к отрицательному результату. В этом случае упражнения для пресса – то, что нужно вашей фигуре.
• Сидячая работа. Сказать «надо вести активный образ жизни» легко, но мы редко можем позволить себе идеальное питание с гармоничным сочетанием физической нагрузки. Постоянное сидение на «пятой точке» портит вашу осанку, шею и сковывает внутренние органы с мышцами. Поза «крючка» нарушает строение скелета и искажает работу всего организма. Если проблемы с осанкой есть, одних упражнений на пресс будет мало, нужно укреплять мышцы спины.
• Сбитый рацион и режим питания. Игнорируете возможность поесть на работе/учёбе, но наедаетесь за час до сна? Тогда вы не должны удивляться появлению округлых форм. Скорректируйте сначала рацион, чтобы сбросить лишний вес. Иначе, даже , вы обнаружите, что жир с живота никуда не делся.

Помимо функции выполнения команд мышцы отвечают за защиту внутренних органов. Особенно это касается области торса. Если лёгкие защищены рёбрами, то на защиту ваших печени и кишечника встают именно брюшные мышцы, которые называют словом «пресс». Благодаря тому, что они закрывают органы, ранения и повреждения этой области часто ограничиваются неглубокими ссадинами.

Жир образовывается не «где-то там» в животе, а именно на мышцах. Интересно, что жировая прослойка в 1,5 кг имеет объём в 2-2,5 раз больший, чем часть мышц этого же веса.

Бережливый «запас», как его многие называют, уходит медленно, потому что для выполнения нагрузок ваш организм сначала будет расходовать имеющийся «активный» запас ресурсов, а лишь после его истощения перейдёт к использованию «резерва». Поэтому все легенды о быстром похудении и мифы о том, что можно быстро убрать живот с жиром, носят сомнительный характер. Жир с живота уходит постепенно.

• . Он имеет выпуклый вид или вовсе свисает нижняя часть торса;
• . Он имеет брюшную часть в виде вздутого шара (здесь необходимо медицинское лечение);
• Женский, когда жиром заполнены проблемные зоны (передняя и боковые части, возможны обвисания).

Проработанные мышцы (это касается не только торса) помогают вместе со скелетом поддерживать органы в естественном для них состоянии.

Способы быстро накачать пресс

Качать пресс, чтобы убрать обвисший и заплывший жиром торс, можно разными способами (в зависимости от его типа). Пресс легко качается как дома, так и в спортивном зале.

Жировые отложения по типу фартук требуют повышенного внимания к нижним мышцам пресса, а женский животик – комплексного подхода.

Упражнения для пресса – убираем фартук

1. Лягте спиной на пол или резиновый коврик. Вытяните руки и ладони вдоль торса и выпрямите ноги. Вытяните носки (для новичков этот пункт можно пропустить). Приподнимите обе ноги на 20-30 см выше пола и задержите их в этом состоянии на 10-15 секунд, затем сделайте 5 небольших рывков вверх: приподнять выше ещё на 10см и опустить на предыдущий уровень. Выполните 15 раз;
2. Исходное положение такое же. Теперь поочерёдно поднимайте каждую ногу (не сгибая!) на 90 градусов (если не получится, то на 60-45 градусов) и опускайте её, но не касаясь пола. На каждую ногу по 10 подъемов;
3. Примите обычную позу, чтобы качать пресс. Только в этом случае не поднимайтесь к коленям, а приподнимайте верхнюю часть туловища, не отрывая копчика от пола. Старайтесь не тянуть и не напрягать шею, так вы можете её повредить. Выполните 35-60 раз;
4. Исходное положение то же самое. Поднимайте туловище, как в обычном упражнении на пресс, но делайте это синхронно с ногами. Торс должен тянуться к ногам и наоборот. Повторите 20-30 раз.

Комплексная проработка для мышц пресса

1. Примите позу «кошечки». Перекрёстно тяните руки и ноги друг к другу (правая рука-левая нога). Нога должна быть согнута в колене, а рука в локте. Повторите на каждую пару по 20 раз;
2. Примите привычную позу. Сделайте точкой опоры вашу попу и поднимете торс на 45 градусов. Перекрёстно притягивайте друг к другу ногу, согнутую в коленке, и руку, согнутую в локте, не делая упор лёжа. Делая это упражнение, вы не должны ложиться на пол, ноги тоже не должны его касаться. На каждый поворот по 20-30 раз;
3. Выполните традиционное упражнение на пресс, но так, чтобы при подъёме ваш локоть заходил за перекрёстное колено (нужно делать повороты). 10-40 раз;
4. Примите позу перед отжиманием. Прямая спина, упор на руки и пальцы ног. Опуститесь на локти и расположите руки параллельно торсу. Постарайтесь находиться в подобном положении 30-60 сек.

Чтобы быстро убрать лишний объём и укрепить мышцы комбинируйте упражнения, постоянно наращивая количество повторений. Не забывайте про сбалансированное и гармоничное питание. Если качать торс, но есть жирное, то он будет не уменьшаться, а увеличиваться в объёмах. Жир остаётся, но и мышцы растут.

Накачать пресс можно эффективнее, используя . Так мышцы пресса качаются быстрее и интенсивнее за счёт сокращения диафрагмы.

Только не гонитесь за бодибилдерами. Мнение о том, что можно большими нагрузками, ошибочно. Вы можете порвать мышцы. Чтобы организм выдержал большую нагрузку нужно обогатить рацион белковой пищей. При недостатке белка рост мышц происходит медленно и неравномерно.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Все мы хотим плоский живот и рельефный пресс, в этом нет ничего удивительного. Поскольку многие женщины, чтобы достигнуть этой цели, используют скручивания на пресс, мы хотим прояснить одну вещь: скручивания – это не самая эффективная тренировка. Такой вид упражнений работает только для передней и боковых мышц живота. Нам же важно тренировать все мышцы живота, чтобы убрать живот и добиться рельефного пресса.

Чтобы знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, Лу Шулер (соавтор «Новых правил тренировки пресса»), рекомендует ряд основных стабилизационных упражнений. Они основаны на тренировочной программе, разработанной персональным тренером и соавтором Лу Шулера Алвином Косгроувом. Он говорит о том, что основные упражнение, такие как планка помогают тренировать мышцы для стабилизации позвоночника и таза. Это позволяет в будущем избежать болей в спине и улучшить осанку. Планка также сжигает больше калорий, нежели традиционные скручивания, потому что здесь в работу включается больше мышечных групп.

Давайте вместе изучим три супер-эффективных упражнения из «Новых правил тренировки пресса». После их применения вы станете гораздо ближе к совершенному и плоскому животику и узнаете, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот.

Боковая планка

Почему это работает: такой вариант упражнения на пресс является более сложным, нежели классическая планка. Вам приходится поддерживать вес своего тела на двух точках опоры, вместо четырех. В результате, вашим мышцам еще труднее, но нужно оставаться в стабильном положении.

Как это сделать:

1. Лягте на левый бок, согните руку в локте прямо под плечом и сложите ноги друг на друга;
2. Положите правую руку на правое бедро;
3. Оторвите бедра от пола и постарайтесь образовать своим телом диагональную линию. Удерживайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если у вас не получается уложиться в этот промежуток, то для начала просто попробуйте продержать как можно дольше, постепенно увеличивая это время. Лягте теперь другим боком и повторите упражнение.

Отжимания с изменением позиции

Почему это работает: это упражнение на пресс предполагает передвижение тела при помощи рук и ног. Для его выполнения нужно иметь хорошие крепкие мышца кора.

Как это сделать:

1. Займите положение лежа, как для отжиманий. Руки чуть шире ширины плеч;
2. Оставаясь в таком положении, попробуйте «ходить» руками вперед и назад. Сделайте 10-12 повторений.

Чтобы усложнить упражнение можно поднять одну ногу.

Аллигатор

Почему это работает: это упражнение весьма эффективно и задействует все мышцы-стабилизаторы. Вам придется волочить себя по полу, а это не легко. Именно поэтому такое упражнение сжигает большое количество калорий. Это сочетание кардио-нагрузки, силовой тренировки и стабилизирующего упражнения.

Как это сделать:

1. Найдите участок пола, длинной от 10 до 20 метров. Хорошо, если это паркет, на котором можно скользить. Нужно найти поверхность с минимальным трением. Затем возьмите полотенце. Это для паркета. Если же у вас ковровое покрытие пола, то отлично подойдут пластиковые пакеты или тарелки;
2. Займите положение лежа, как при отжиманиях. Зафиксируйте пальцы ног на полотенце или тарелках;
3. Постарайтесь проползти все расстояние при помощи рук, не помогая себе ногами. Делайте это упражнение в течение 30-45 секунд. На отдых отводите примерно 60-90 секунд. Сделайте несколько таких сетов.

В следующий раз, когда у вас спросят, как качать пресс, чтобы убрать живот, вы непременно должны посоветовать им эти три супер-упражнения. Если вы и сами до сих пор их не опробовали, то многое потеряли.

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс - это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача - слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов - 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой - вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс - обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день - это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения - максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.