Упражнения на квадрицепс бедра. Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома Упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома

Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.

Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.

Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.

В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.

Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

. Немаловажную роль при этом .

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают . Затем . Используйте их в своих программах.

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что , а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать .

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю . Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

– аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
Вернитесь в ИП.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Вернитесь в ИП.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – , в тренажёре Смита, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Вернитесь в ИП.
Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? . Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.© Makatserchyk - stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, .

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение , которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене - 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы . Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки - на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро . Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

На фото - два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, - и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

Многие люди принимают свои здоровые коленные суставы как данность, которая никогда не изменится, однако это совсем не так. Если длительное время не уделять им должного внимания, перегружать и часто травмировать, то спустя годы суставы дадут о себе знать. Это может вылиться в виде частых болей, ухудшающихся во время неблагоприятных погодных условий. К тому же запущенные коленные суставы могут существенно ограничить подвижность человека, поэтому им нужно уделять особое внимание с самых ранних лет человека.

Упражнения укрепления для коленных суставов

Укрепление коленного сустава невозможно без растяжки ПБС. Перед любой физической нагрузкой на колени нужно растягивать подвздошно-большеберцовую связку. А уже после этого можно приступать к пробежкам и прочим нагрузкам.

Для выполнения упражнения нужно встать ровно и заложить правую ногу впереди левой ноги. После этого нужно наклониться к полу до максимума. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего сменить ноги и выполнить упражнение заново. Количество повторов может достигать трех раз для каждой ноги.
По своему принципу это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что выполнять его нужно лежа на полу. Итак, сидя на полу с выпрямленными вперед ногами, нужно наложить одну ногу на другую и попытаться как можно сильнее притянуть колени к туловищу. Достигнув максимума надо задержаться пару секунд в таком положении, после чего, расслабившись сменить ноги и повторить упражнение заново.

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Следующие упражнение будут направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц , подколенного сухожилья и четырехглавой мышцы.

Укрепление для коленных суставов осуществляется через четырехглавую мышцу, при помощи следующего упражнения . Встав ровно руки по швам, нужно сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вперед, пытаться достать кончиками пальцев до ее стопы. В процессе выполнения упражнения задняя нога может сжиматься, но нужно статься удерживать ее в ровном положении, тогда эффект от упражнения будет максимальным.
Укреплять подколенный сустав нужно с помощью подъемов на различные возвышенности. Став перед ступенькой или высоким порогом надо встать сначала одной ногой на возвышенность, а затем второй. Количество повторов может достигать тридцати раз для каждой ноги.
Укрепить мышцы ягодиц можно благодаря приседаниям. Приседать можно как угодно, с дополнительным грузом, с расставленными ногами и с сомкнутыми. Главное держать спину ровно и приседать до самого предела.

Правильные прыжки

Прыжки – неотъемлемая часть укрепления коленных суставов. Однако не все умеет правильно прыгать, поэтому в большинстве случаев данное упражнение не приносит желанной пользы. Чтобы научится правильно прыгать, нужно сначала потренироваться перед зеркалом. В идеале надо научиться приземляться на полусогнутые ноги, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между всей ногой. Если же прыгать на ровных ногах, то нагрузка на коленные суставы будет просто огромной. Неправильное выполнение данного упражнения может привести к очень серьезным травмам коленных суставов, поэтому относиться к нему нужно со всей ответственностью.

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

Для коленных суставов очень полезны длительные прогулки. При отсутствии времени, их можно заменить спортивной ходьбой. Помимо прогулок, можно отметить езду на велосипеде, она прекрасно влияет на мышцы и суставы ног. Кроме того, она укрепляет мышцы спины.
Определенную пользу приносят занятия йогой. Они также отлично подходят для укрепления коленных суставов, так как большинство упражнений направлены именно на разработку коленей.
Нельзя не отметить, ведь это самый эффективный способ укрепления костей всего тела. Благодаря тому, что в воде давление на кости и суставы уменьшается, польза от плавания несравнима ни с одним из других упражнений.

Изменение рациона питания

Из-за воспаления суставов людей мучает сильная боль . Избавиться от нее можно при помощи специальных антивоспалительных продуктов:

Цельные фрукты;
Рыба;
Авокадо;
Семена льна;
Овощи;
Оливковое масло;

Важность витамина E

Существует убеждение, что витамин E способен блокировать различные ферменты разрушающие структуру сустава. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы организм получал его в достаточном количестве.

Арахис;
Киви;
Шпинат;
Манго;
Брокколи;

Важность кальция

Как известно, кальций очень полезен для костей, но и для сухожилий он не менее важен, поэтому нужно следить за тем, чтобы он в нужном количестве попадал в организм. Для этого нужно употреблять в пищу больше молока, творога, сыра и йогуртов. Нужно чаще бывать на солнце, чтобы организм насыщался витамином D, который помогает усваиваться в организме кальцию.

Мягкие упражнения могут помочь преодолеть травмы, в то время как укрепляющие упражнения могут помочь построить силу и мышечную массу. Ниже приводятся упражнения для тренировки четырехглавой мышцы с фотографии. Четырехглавые мышцы или просто известные, как квады - это большая группа из четырех мышц, которые расположены на передней поверхности бедра. Квады помогают выполнять важные действия, такие как ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и стоя, и помощь в поддержании ног прямыми. Когда дело доходит до работы,большинство людей, как правило, концентрируются только на их верхней части тела, улучшая бицепсы.

Но, важно применять и много усилий для нижней части тела, так как это хорошо. Вы не можете иметь общую тренировку тела, в том числе без всех важных мышечных наборов. Давайте посмотрим на разные укрепляющие упражнения четырехглавой мышцы .

Упражнения на укрепление

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы .

Приседания

Приседания являются одними из самых основных упражнений для четырехглавой мышцы . Они представляет собой замкнутую цепь упражнений, которое вы должны сделать с ногами на земле. Сохраняйте расстояние между ногами на ширине плеч.
Затем согните колени и плавно опускайтесь вниз. Поза должна быть такой, чтобы вы были, как вы сидите на стуле.
Затем вернитесь в исходное состояние.
Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя его со штангой на спине.
Можно также выполнять с гантелями в руках, чтобы увеличить уровень сложности этого упражнения.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы , при выполнении этой тренировки давление падает на бедра.

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую - левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями

Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами

Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы .

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног

Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы . Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы .

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет сделать тренировку более эффективной.

Позиция - мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады-это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног,или до того,как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), которые берут начало на передней поверхности таза и бедра и функцией которых является разгибание бедра. Это одни из самых сильных мышц тела, которые становятся слабыми и короткими при отсутствии физической нагрузки . Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице и к толстым и дряблым бедрам, которые в профиль похожи на выгнутый лук. Единственным средством против этого являются регулярная силовая тренировка и упражнения на растягивание.

Тренировку мышц бедра всегда следует начинать с упражнений разминки.
1. Упражнение выполняется в положении сидя но стуле, стопы на полу. Просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра Согните ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Повторите упражнение 12 раз каждой ногой. Каждый раз начинайте разминку с этого упражнения. Один подход - это 12 Повторений упражнения каждой ногой.

Это упражнение выглядит не особо элегантно, зато оно предельно полезно! Вы почувствуете это, как только выполните хотя бы шесть повторений, затем выпрямитесь, отдохните и выполните его еще несколько раз.
1. Наклонитесь и опустите локти на стул, как показано на рисунке, присядьте так, чтобы таз оказался на уровне плеч Расстояние между стопами равно около 60 см.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз, сохраняя неподвижным плечевой пояс . Выполните упражнение 6 - 8 раз, немного встряхнитесь и повторите. Один подход составляет 8 повторений.

Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за стопу и притяните её к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.

Это упражнение растягивает все мышцы в области таза и бёдер. Сделайте глубокий выпад назад, наклонитесь к опорной ноге, не прогибайтесь в пояснице, как показано на рисунке. Потяните таз вперёд и вниз, почувствуйте растяжение мышц таза и бедра. Выполните упражнение с другой ноги.

Сильный стретч мышц передней поверхности бедра

1. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или подстилке. Поставьте правую руку на поп, наклонитесь вперёд, чтобы перенести тяжесть тела с коленной чашечки правой ноги на левую ногу
2. Сохраняя исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению, поднимите левую руку и возьмитесь за стопу правой ноги, как показано на рисунке. Притяните стопу к ягодице и удержите. Вы почувствуете сильное растягивание мышц передней верхней части правого бедра.
Удержите стретч в течение 20 секунд, немного ослабьте сгибание, а затем повторите. Выполните упражнение с другой ноги.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Упражнения при проблемах со здоровьем

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Анатомия квадрицепса

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения на квадрицепс

Базовые

Приседания со штангой

Жим ногами

Гакк-приседания

Выпады со штангой и гантелями

Приседания на одной ноге

Изолированные упражнения

Разгибания ног в тренажёре

Программы тренировок

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

5. Зашагивания на возвышенность

6. Выпады

7. Разведение ног лёжа

Упражнения для растяжки

Упражнения укрепления для коленных суставов

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Правильные прыжки

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

Изменение рациона питания

Важность витамина E

Важность кальция

Упражнения на укрепление

Приседания

Выпады

Шаг вверх с гантелями

Жим ногами

Расширения для ног

Упражнения на укрепление

Подъемы ног

Приседания

Упражнения на стуле

Растяжка четырехглавой мышцы

Тренировки для четырехглавой мышцы

Сильный стретч мышц передней поверхности бедра

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Читайте также