Занятия на тренажерах для похудения. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео. Упражнения на турнике и брусьях

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное - правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни - накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Как заниматься в зале для похудения?

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

внутренняя и задняя поверхность ног;
бедра;
ягодицы.

У мужчин:

живот и бока;
грудь;
руки.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Эффективная программа тренировок

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Для женщин

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	20	Ноги и ягодицы
2	Выпады в ходьбе	15	Ноги и ягодицы
3	Запрыгивание на тумбу	15	Ноги
4	Отведение и приведение ноги в кроссовере	По 15 на каждую ногу	Ягодицы и внутренняя поверхность бедра
5	Тяга верхнего блока к груди	12	Верх спины
6	Тяга нижнего блока сидя к животу	12	Низ и середина спины
7	Сгибание рук с гантелями	12	Бицепс
8	Выпрямление рук назад в наклоне	12	Трицепс
9	Скручивания на римском стуле	20	Пресс

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Для мужчин

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с гантелями	12	Ноги и ягодицы
2	Жим ногами	12	Ноги
3	Толчок штанги от груди	12	Плечи, грудные, трицепс
4	Отжимания	15	Грудные, мышцы кора
5	Подтягивания	10	Спина
6	Подъемы гантелей на бицепс	12	Бицепс
7	Подъем ног в висе с упором на локте	20	Пресс

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами - 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

Глубокие приседания – по 12-15 раз;
Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
«Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
– 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
– 2 по 20.
Сведение и – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
– 3 по 15.
– 3 по 15.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 2 по 20.
– 4 по 20.
– 3 по 20.
– 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30–40 минут.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 3 по 20 без веса.
– 2 по 15.
– 2 по 15.
– 2 по 20.
– 2 по 15.
– 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
– 2 по 20.
– 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине — новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

сбросить лишний вес;
набрать мышечную массу;
поддерживать вес на определенном уровне;
улучшить силовые показатели и выносливость;
улучшить формы тела.

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

1-й день: руки / спина;
2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

— к груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

— за голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4: махи ногами. Возьмите тренировочный коврик, станьте на корточки, толкайте ногу назад, тяните носок выше и выше. И так по 10 – 12 раз на каждую ногу в течение 3 подходов. Если в зале имеется специальный тренажер для махов ногами, выполните поочередно упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в течение 3 подходов.

День третий: тренировка мышц пресса

Упражнение 1: лягте на гимнастический коврик, зафиксируйте ноги, руки за голову, делайте глубокие подъемы корпуса в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.