Гравитрон - тренажёр с системой противовеса. Используется для тренировок как мужчинами, так и женщинами. Пользуется популярностью среди женской аудитории, поскольку позволяет самостоятельно устанавливать вес. В данной статье рассмотрим правила подтягивания в гравитроне и особенности упражнений.

Преимущества подтягиваний в тренажёре

Гравитрон есть практически во всех тренажёрных залах.

Элементы тренажёра:

• турник;
• брусья;
• направляющие для груза;
• платформы;
• ступени.

Знаете ли вы? Гравитрон часто называют мультифункциональным тренажёром, поскольку подходит для комплексной прокачки тела.

Повышенный спрос на него обусловлен теми возможностями, которые даёт тренажёр:

• развитие и укрепление мышц;
• безопасность как для профессионалов, так и для новичков;
• комфортное оборудование;
• упражнения без напряжения поясницы;
• вариативность упражнений и хватов;
• проработка торса;
• компактность;
• предварительная подготовка тела к турникам другого типа;
• развитие выносливости;
• формирование прямой осанки;
• образование рельефности тела.

Часто девушки, увидев в тренажёрном зале гравитрон, обходят его стороной. И зря!

Ведь занятия на этом тренажёре имеют ряд преимуществ для женщин:

1. Сжигание калорий. Чем лучше развиты мышцы, тем больше требуют энергии, поскольку мускулатура ускоряет обмен веществ, лишние калории сжигаются сами.
2. Регулярные упражнения контролируют костную ткань.
3. Силовые тренировки дарят уверенность в себе. При регулярных занятиях заметен результат, который захочется продемонстрировать окружающим в эффектном наряде.
4. Позволяет получить атлетическое тело.

Знаете ли вы? Усталость от активных физических упражнений способствует сну эффективней, чем большинство лекарственных препаратов.

Какие мышцы работают

Польза гравитрона заключается в том, что он задействует практически все мышцы спины и плеч.
Зоны наибольшей проработки:

• целевая мышечная группа. Их развитие образовывает V-образную форму фигуры;
• нижний отдел трапеции и бицепсы. Способствуют полной проработке бицепсов. Для базовых тренировок - упражнения без отягощения и с большим количеством повторений;
• круглая и ромбовидная мышцы на лопатках. Устраняют сутулость;
• мышцы груди. Уже после первого подхода ощущается «накачка». Развитая грудь формирует атлетическое сложение и помогает при проработке других групп мышц.

Важно! Проведите разминку перед тренировкой. Не разогретые мышцы приводят к травмам.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

• широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти - в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
• обратный. Руки - немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
• нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти - вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов.

Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса - на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
2. Руки - на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне Перед началом тренировки выделите цель - борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса - важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.

Польза от занятий на гравитоне проявляет себя в условиях правильной его эксплуатации.

Использование тренажёра правильно, если вы:

• держите спину прямо;
• поднявшись до установленного уровня, фиксируете позицию на пару секунд;
• поднимаетесь рывком, опускаетесь аккуратно.
• помните, что чем больше установлен вес, тем меньший подъём собственного веса;
• не зацикливаетесь на одном хвате;
• правильно дышите: на выдохе - подъём, на вдохе - разгибание рук.

Чем можно заменить

При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.

Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант - тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.

Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:

1. Сядьте на тренажёр, расположив ноги под валиком.
2. Вдох - натягивайте рукоятку за затылок.
3. На выдохе - исходное положение. Замена рукоятки, направление и широта хвата интенсивно прорабатывают группы мышц.

Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня - залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.

Особенностью данного тренажера является то, что он позволяет выталкивать собственный вес наверх. Обычно, его используют те, кому по разным причинам тяжело выполнять классические подтягивания.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Широчайшие мышцы спины
  
• Бицепс
• Большая круглая мышца
• Ромбовидные мышцы
• Леватор лопатки
• Большая и малая грудные мышцы
• Трапециевидные мышцы (низ)
  
• Трицепс (длинная головка)
  

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины

Преимущества:

• Быстрое освоение техники подтягиваний при малом уровне тренированности
  
• Проработка одним разом большого количества мышц
  
• Развитие силы и увеличение мышечного объема
  
• Формирование красивого рельефа мышц спины
  
• Развитие выносливости
  
• Решение проблемы мышечного дисбаланса спины
  
• Позитивное влияние на осанку
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Для начала подготовьте тренажер, снарядив его оптимальным весом, который устанавливается на противовесе. Затем расположитесь на тренажере, установив ваши колени на нижнюю платформу, при этом ваши руки должны находиться вверху, на ручках - держателях. Обязательно выпрямите спину, ваш взгляд направьте вверх.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, подтяните ваше тело вверх до уровня, когда подбородок сравняется с ручками - держателями. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, желательно сжав широчайшие. Затем, делая вдох, начните опускаться вниз, медленно и подконтрольно вернитесь на исходную. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Подтягивания в гравитроне широким хватом
  
• Подтягивания в гравитроне обратным хватом
  

• Во время выполнения упражнения обязательно держите спину прямо - не отводите ваш корпус назад или вперед
  
• Достигнув нижней точки, руки можно распрямлять полностью, или оставить их слегка согнутыми
  
• Ваша задача - подняться вверх как можно выше, желательно до уровня, когда подбородок поравняется с ручками
  
• Выполняйте момент опускания медленно, а подъем мощно
  
• Чередуйте различные хваты
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 4 - 5, повторений 10 - 12

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

• турника;
• брусьев;
• направляющих для груза;
• платформы;
• ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Выполняется упражнение следующим образом :

• спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
• теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
• сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
• задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
• вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

Отжимания на гравитроне

• необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
• теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
• теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
• корпус нужно прогнуть назад;
• взгляд направлен в пол;
• руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
• в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
• теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова :

• встаньте на платформу гравитрона;
• возьмитесь руками за поручни;
• толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
• выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

• понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
• среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
• пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне

В заключение

Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.

Обязательно прочитайте об этом

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины .

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Важно ! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов . Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Можно делать прямым или обратным хватом . По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение подтягивания с противовесом

Кому . Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда . Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько . Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

У женщин этот вид упражнений обычно не в чести, и совершенно напрасно. «Подтягивания — базовое упражнение, которое задействует все мышцы верхней части тела, — рассказывает Алексей Исмайлов , эксперт-тренер сети клубов World Gym. — Причем при изменении хвата будет варьироваться и нагрузка: при узком активнее включится в работу бицепс, при широком — широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная. А если подтягиваться не на турнике, а выполнять упражнение в тренажере (где есть дополнительные ручки) — придется потрудиться трицепсу, грудной мышце и дельте».

Думаете, укреплять их нужно только мужчинам? Как бы не так! Указанные группы мышц отвечают за формирование красивой осанки, что, согласитесь, и для девушек немаловажно. «Плюс к тому, подтягивания задействуют мышцы брюшного пресса, их глубокие слои, формируя красивый живот», — добавляет Кристина Лесникова , фитнес-директор сети клубов World Gym в России.

И еще один бонус: когда мы подтягиваемся узким хватом, то прокачиваем одну из типичных проблемных зон — верхнюю часть рук. «С возрастом область трицепса у женщин становится дряблой, поскольку в повседневной жизни мы мало эти мышцы задействуем. Соответственно, во время тренировок их обязательно нужно нагружать, — поясняет Кристина Лесникова. — Подтягивания узким хватом эту задачу решает».

Но, понятное дело, если подтягиваться вы не умеете, то все эти бонусы вам недоступны. Как тут может помочь гравитрон?

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова , персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, - помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. - С гравитроном всего этого можно избежать».

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», - говорит Алексей Исмайлов.

Гравитрон: программа тренировок

«Если будете заниматься регулярно, через день по программе 4 подхода по 15 повторов, спустя пару недель вы увидите первые результаты - до 10 подтягиваний на турнике, - говорит Бэлла Фролова. — Только не забывайте постепенно уменьшать противовес и растягиваться после тренировки».

Впрочем, научиться подтягиваться можно и без гравитрона. Как это сделать, мы покажем уже в понедельник. Следите за обновлениями на сайте!